Eine Entzündung ist eine Abwehrreaktion unseres Körpers gegen innere oder äußere Reize. Sie kann örtlich (lokal) oder im gesamten System (systemisch) herrschen. Unser Immunsystem setzt dabei - mit Hilfe von Antikörpern, Entzündungsmediatoren und Immunzellen - Reparaturprozesse in Gang. Dabei treten oft diese 5 typischen Anzeichen für eine Entzündung auf: Rötung, Schwellung, Hitze, Schmerz und Dysfunktion. Durch den Biomarker hsCRP können wir unter anderem feststellen, ob unser Körper gerade mit einer Entzündung zu kämpfen hat. Natürlich gibt es noch weitere Marker, wie zum Beispiel IL-6 oder TNF-alpha, die zusätzlich herangezogen werden können. Eine Entzündung kann alle Bereiche unseres Körpers betreffen - auch Bereiche, die wir nicht sehen können und in welchen wir eine Entzündung erst spät bemerken. Denn auch unsere inneren Organe können sich zum Beispiel entzünden.

Das Immunsystem wird also aktiviert, wenn der Körper etwas Fremdes erkennt. Das können zum Beispiel Bakterien oder Viren, Pollen, aber auch Chemikalien sein. Der Prozess, der dabei ausgelöst wird, nennt sich "Entzündung". Eine (akute) Entzündung ist wichtig, um eine potentielle Gefahr auszuschalten. Hält diese allerdings länger an und wird chronisch, vor allem wenn die Gefahr nicht mehr vorhanden ist, kann eine Entzündung für unseren Körper und unsere Gesundheit gefährlich werden.

Eine Vielzahl an Erkrankungen stehen mit chronischen Entzündungen in Verbindung. Darunter Krebs, Herzerkrankungen, Diabetes, Arthritis und Alzheimer. Durch die Wahl Deiner Lebensmittel kannst Du diese Prozesse maßgeblich beeinflussen. Denn es konnte gezeigt werden, dass einige Lebensmittel bzw. -inhaltsstoffe entzündungsfördernd wirken, während andere entzündungshemmende Eigenschaften besitzen. Der regelmäßige Verzehr entzündungsfördernder Lebensmittel kann somit das Risiko der Entstehung dieser Erkrankungen fördern. Verzehre vorwiegend entzündungshemmende Lebensmittel, um Dein Risiko so gering wie möglich zu halten.

Diese Nährstoffe können eine chronische Entzündung reduzieren

Prinzipiell stammen entzündungsfördernde Lebensmittel auch eher aus der Kategorie "ungesund". Vor allem tierische und stark verarbeitete Lebensmittel können chronische Entzündungen fördern. Entzündungshemmende Lebensmittel gelten auch sonst eher als gesund und stammen vor allem aus pflanzlichen Quellen. Diese enthalten schützende Inhaltsstoffe wie z.B. natürliche Antioxidantien, Polyphenole und Omega-3 Fettsäuren.

Während eine akute Entzündung nur wenig durch den Lebensstil und die Ernährung beeinflusst werden kann und das auch nicht passieren soll, da es ein notwendiger Bestandteil der Immunfunktion und des Heilungsprozesses ist, kann man chronische Entzündungsprozesse durch diese Faktoren deutlich beeinflussen. Faktoren, die Entzündungsprozesse zusätzlich negativ beeinflussen können, sind zu wenig Bewegung, Rauchen, hoher Alkoholkonsum, Stress und zu viel viszerales Fettgewebe (Bauchfett).

Über die Ernährung können wir diese Prozesse maßgeblich beeinflussen. Einige Nahrungsmittelinhaltsstoffe hemmen dabei die Ausschüttung entzündungsfördernder Botenstoffe. Andere fördern die Ausschüttung entzündungshemmender Botenstoffe. Und wiederum andere wirken antioxidativ oder fördern körpereigene Antioxidationssysteme und schützen so vor oxidativem Stress, der häufig bei chronischen Entzündungen entsteht.

Ballaststoffe und Probiotika

Durch die gezielte “Pflege” der Darmbakterien mit Probiotika und Ballaststoffen können wir unsere (Darm-)Gesundheit fördern - und Entzündungen mindern. Probiotika können wir sowohl in Form von speziellen Nahrungsergänzungsmitteln, als auch in natürlicher Form - zum Beispiel durch milchsauer vergorene Lebensmittel - zu uns nehmen (z.B. Joghurt, Kefir). Ballaststoffe stecken in pflanzlichen Lebensmittel und tragen vor allem über die Bildung von Butyrat, einer kurzkettigen Fettsäure, zur Darmgesundheit bei. Diese führt zur Absenkung des pH-Wertes im Darm (Fett-"säure") und kann Entzündungen und oxidativem Stress entgegenwirken. Zusätzlich vermindern Ballaststoffe z.B. die Bildung und Freisetzung von TNF-alpha, einem Botenstoff, der Entzündungen fördert/vermittelt.

Fettsäuren

Fett ist nicht gleich Fett. Ungesättigte Fettsäuren zählen prinzipiell zu den "gesunden Fetten". Dazu zählen vor allem die Omega-3-Fettsäuren, die uns helfen können, Entzündungen zu minimieren. Die Omega-6-Fettsäuren zählen zwar auch zu den ungesättigten, essentiellen Fettsäuren und sind absolut lebensnotwendig, allerdings sind sie in unserer Ernährung im Übermaß vertreten. In unserer typisch westlichen Ernährung nehmen wir somit meist zu viel davon auf, was die Bildung von entzündungsfördernden Botenstoffe begünstigt. Dabei ist vor allem das Verhältnis der Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren entscheidend, damit sich diese Prozesse und Botenstoffe im Gleichgewicht befinden. Das optimale Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 ist 5:1 - in der Realität liegt dieses Verhältnis jedoch bei 15:1 oder noch höher.

Sekundäre Pflanzenstoffe

Bei jeder Entzündung bildet unser Körper selbst freie Radikale, die ihm bei der Abwehr von Erregern helfen können. Doch durch unsere Nahrung, über die Umwelt oder durch Genussmittel wie Zigaretten oder Alkohol nehmen wir zusätzlich täglich freie Radikale auf. Auch zu viel Stress kann die Anzahl der Oxidantien in unserem Körper erhöhen. Diese greifen dann unser körpereigenes Gewebe an und lassen uns schneller altern oder begünstigen wiederum chronische Entzündungen. Antioxidantien können die freien Radikale (Oxidantien) unschädlich machen und dadurch effektiv entzündliche Prozesse minimieren. Polyphenole (z.B. Anthocyane, Flavonoide) und andere sekundäre Pflanzenstoffe können antioxidativ und entzündungshemmend wirken. Bekannte Vertreter sind zum Beispiel Kurkumin, Resveratrol, Capsaicin, Bromelain und Quercetin.

Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente

Auch viele Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente entfalten antioxidatives Potential oder sind direkt an der Regulation (Entwicklung und Reifung) von Immunzellen beteiligt. Dazu zählen Vitamin A, C, D sowie E und bei den Mineralstoffen und Spurenelementen Magnesium, Zink, Selen und Kupfer. Je besser unser Körper mit den nötigen Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen versorgt ist, desto reibungsloser können alle Stoffwechselprozesse ablaufen. Entzündungen können dadurch schneller und effektiver eingedämmt werden - beziehungsweise sie entstehen gar nicht erst.

Entzündungshemmende Lebensmittel

Als entzündungshemmendes Ernährungsmuster wird häufig eine mediterrane und vorwiegend pflanzenbasierte Ernährung empfohlen. Diese weist in der Regel einen hohen Anteil an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren im Verhältnis zu gesättigten Fettsäuren auf. Zudem versorgt diese Ernährungsweise mit einer großen Auswahl an Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkorngetreiden, die sich positiv auf die Gesundheit auswirken können.

Durch diese Nahrungsmittel können wir das Risiko für chronische Entzündungen in unserem Körper - mit unserer täglichen Ernährung - mindern:

Fisch, Nüsse und andere Omega-3-reiche Lebensmittel

Fetter Seefisch wie Makrele, Wildlachs oder auch Schellfisch sind Omega-3-reich und können uns zusätzlich Vitamin D, Selen und Kupfer liefern. Auch einige vegane Lebensmittel können uns gut mit den “gesunden” Fettsäuren und ebenfalls wichtigen Vitalstoffen versorgen. Avocados, Walnüsse, Chia- oder Leinsamen, aber auch kaltgepresste Pflanzenöle sind reich an Omega-3.

Obst, Gemüse und Gewürze

Stark farbiges Obst und Gemüse kann uns wertvolle Polyphenole, Antioxidantien und Vitalstoffe liefern. Auch mit der Wahl der richtigen Gewürze können wir unseren Körper täglich durch unsere Ernährung unterstützen. Besonders viele antientzündliche Stoffe sind in der Schale und den Randschichten der Lebensmitteln vorhanden. Zudem sind Obst und Gemüse ballaststoffreich, was unsere Darmflora positiv beeinflussen kann.

• Gemüse: Spinat, Brokkoli, Paprika, Karotten, Grünkohl, Rote Beete, Tomaten, Zwiebeln, Algen
• Obst: Heidelbeeren, Äpfel, blaue Trauben, Kirschen, Preiselbeeren
• Gewürze: Kurkuma, Ingwer, Knoblauch, grüne Küchenkräuter
  
  

Die Devise hier lautet also: Je bunter, desto besser! Falls das saisonale Angebot gerade nicht allzu vielfältig ist, kann Dir auch direkt nach der Ernte eingefrorenes Obst und Gemüse eine gute Alternative bieten.

Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte

Vollkorn und die Produkte daraus bieten uns ein umfassendes Spektrum an Vitalstoffen. Sie können uns Kupfer, Selen aber auch andere Vitamine und Mineralstoffe sowie komplexe Kohlenhydrate bzw. Ballaststoffe liefern. Diese Stoffe können unser Verdauungssystem und unseren Körper beim “Kampf” gegen Entzündungen unterstützen. Verzehre dafür täglich Vollkorn- statt Weißmehlprodukte, Quinoa und andere Pseudogetreide (z.B. Amaranth) und Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen, Erbsen und Kichererbsen.

Milchsauer Vergorenes und fermentiere Lebensmittel

Lebensmittel wie Joghurt oder Kefir enthalten Milchsäurebakterien, die unsere Darmflora unterstützen können. Traditionell hergestelltes Sauerkraut, Miso, Tempeh oder Kombucha enthalten ebenfalls wertvolle Bakterien, die unsere Darmgesundheit fördern können. Aber auch Brottrunk und milchsauer vergorene Gemüse und Gemüsesäfte können uns gegen Entzündungen helfen.

Polyphenolhaltige Lebensmittel

Weißer, Grüner und Oolong Tee aber auch Rotwein (natürlich nur in Maßen!) und Bitterschokolade schmecken nicht nur lecker, sondern enthalten auch entzündungshemmende Substanzen - wie zum Beispiel Polyphenole, Antioxidantien und Mineralstoffe. Wähle bei Schokolade am Besten eine mit mindestens 70% Kakaoanteil. Denn Kakao kann Dir neben Polyphenolen und Antioxidantien auch Magnesium liefern.

Fazit

Unser Speiseplan gegen Entzündungen sollte also aus viel Obst und Gemüse, Nüssen, Samen, Vollkornprodukten und fettem Seefisch bestehen. Verfeinern können wir das Ganze mit hochwertigen Pflanzenölen und ab und an mit magerem Fleisch, Ei und Milchprodukten.

Der Verzehr von zu viel tierischen Produkten und Fleisch sowie stark verarbeiteten Lebensmitteln sollte prinzipiell vermieden werden, da diese Lebensmittel eher entzündungsfördernd wirken können. Zudem sollten Zucker und raffinierte Kohlenhydrate nur in Maßen verzehrt werden, da diese zu langanhaltend erhöhten Blutzuckerspiegeln und Blutzuckerspitzen führen können, was chronische Entzündungsprozesse zusätzlich fördert.

Neben einer gesunden Ernährung kann auch ein gesunder Lebensstil Dein Risiko für Entzündungen reduzieren. Achte auf eine gute Schlafhygiene und ein aktives Stressmanagement. Integriere tägliche körperliche Aktivität und Zeit im Freien in Deinen Alltag und gehe bewusst durchs Leben!

Quellen

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• Fachgesellschaft für Ernährungstherapie und Prävention: Ernährung bei chronischen Entzündungen; https://fet-ev.eu/entzuendungshemmende-ernaehrung/, aufgerufen am 01.10.2020
• Minihane AM, Vinoy S, Russell WR, et al. Low-grade inflammation, diet composition and health: current research evidence and its translation. Br J Nutr. 2015;114(7):999-1012. doi:10.1017/S0007114515002093