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Essentielle Fettsäuren: Fett ist nicht gleich Fett

February 26, 2024 • Marcela Ohlgart


Gesunde Fette – was ist das eigentlich? Damit sind häufig essentielle Fettsäuren gemeint, die einen großen Einfluss auf Deine Gesundheit haben können. Dabei handelt es sich um die Omega-6 Fettsäure Linolsäure und die Omega-3 Fettsäure Alpha-Linolensäure. Diese Fettsäuren sind sowohl metabolisch als auch funktionell voneinander abzugrenzen und weisen häufig entgegengesetzte Funktionen im Körper auf. Ein Gleichgewicht der essentiellen Fettsäuren, oder viel mehr das Omega-6/Omega-3 Verhältnis, ist demnach sehr wichtig für einen guten Gesundheitszustand und eine normale Entwicklung.

Dabei ist schon lange klar, dass Fett nicht gleich Fett ist. Doch was sind eigentlich Fettsäuren und wie unterscheiden sich diese? Was verbirgt sich hinter den Begriffen „gesättigte“, „ungesättigte“ und „trans-Fettsäuren“ und was bedeutet „essentiell“? Denn die einzelnen Fettsäuren unterscheiden sich nicht nur in ihrer Wirkung im Körper sondern auch in ihrer Struktur, die im direkten Zusammenhang mit ihrer physiologischen Funktion steht.

 

Was sind Fettsäuren?

Alle Makronährstoffe können in ihre Grundbausteine zerlegt werden. So bestehen Kohlenhydrate aus Einfachzuckern, während Proteine aus Aminosäuren aufgebaut sind. Unsere Fette werden dabei durch Fettsäuren gebildet. Hierbei unterscheidet man zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren. Diese Fettsäuren haben eine Vielzahl von Funktionen. Sie können zum Beispiel zur Energiebereitstellung verwendet werden, weshalb große Mengen im Fettgewebe gespeichert werden und als Energiereserven dienen. Da einige Fettsäuren auch als Bausteine in Zellmembranen vertreten sind, kommt ihnen eine ganz besondere Bedeutung zu.
Vor allem die mehrfach ungesättigten Fettsäuren spielen hierbei eine wichtige Rolle, denn sie kommen vermehrt in den Membranen der Nervenzellen des Gehirns vor. Somit sind sie für unsere mentale Gesundheit und kognitiven Funktionen unentbehrlich. Zudem dienen die mehrfach ungesättigten Fettsäuren dem Aufbau von hormonähnlichen Botenstoffen, den sogenannten Eicosanoiden. Diese Botenstoffe nehmen eine Vielzahl von Funktionen ein, dabei sind sie beispielsweise maßgeblich am Ablauf von Entzündungsreaktionen und der Immunantwort beteiligt. Des Weiteren tragen sie auch zur Regulation der Blutgerinnung und des Blutdrucks bei.

 

Struktur der Fettsäuren

Aber was unterscheidet denn eigentlich gesättigte von ungesättigten Fettsäuren? Das Grundgerüst der Fettsäuren besteht aus einer langen Kette aus Kohlenstoffatomen mit einer Säuregruppe (Carboxylgruppe) am einen Ende und einer sogenannten Methylgruppe am anderen Ende. Dabei unterscheiden sich die einzelnen Fettsäuren in ihrer Kettenlänge, also der Anzahl an Kohlenstoffatomen und der Anzahl und Position der Doppelbindungen. Je nach Kettenlänge unterscheidet man also kurz-, mittel- und langkettige Fettsäuren. Wobei kurzkettige Fettsäuren (weniger als 6 Kohlenstoffatome) kaum in der Natur vorkommen und hauptsächlich beim Abbau von Ballaststoffen durch unsere Darmbakterien gebildet werden. Mittelkettige Fettsäuren weisen 6-12 Kohlenstoffatome auf und kommen unter anderem in Kokos- und Milchfett vor, sind aber ansonsten auch eher selten in der Nahrung vertreten. Am häufigsten kommen somit langkettige Fettsäuren (über 12 Kohlenstoffatome) vor.
Zwischen den einzelnen Kohlenstoffatomen können auch Doppelbindungen auftreten, die normalerweise über Einfachbindungen miteinander verbunden sind. Gesättigte Fettsäuren weisen keine Doppelbindungen auf, wohingegen ungesättigte Fettsäuren eine oder mehrere Doppelbindungen besitzen. Man spricht hierbei von mehrfach ungesättigten Fettsäuren (PUFA = polyunsaturated fatty acids) wenn zwei oder mehr Doppelbindungen auftreten.

Man unterscheidet zudem zwischen den zwei großen Gruppen, den Omega-3 und den Omega-6 Fettsäuren. Dabei ist die Position der ersten Doppelbindung (von der Methylgruppe aus gesehen) entscheidend für die Einteilung. Befindet sich die Doppelbindung an dritter Position, spricht man von Omega-3 Fettsäuren, tritt sie stattdessen an sechster Position auf, handelt es sich um eine Omega-6 Fettsäure. Die Bezeichnung Omega ist auf den letzten Buchstaben des griechischen Alphabets zurückzuführen, der sinnbildlich für das Ende der Fettsäure (Methylgruppe) stehen soll.

 

Essentielle Fettsäuren

Der Begriff essentiell“ beschreibt hierbei, dass unser Körper diese Nährstoffe nicht selbst bilden kann. Wir sind demnach auf eine regelmäßige Aufnahme dieser essentiellen Nährstoffe über die Nahrung angewiesen. Zu den essentiellen Fettsäuren zählen die Omega-3 Fettsäure Alpha-Linolensäure und die Omega-6 Fettsäure Linolsäure. Beide Fettsäuren sind dabei mehrfach ungesättigt und weisen 18 Kohlenstoffatome auf. Wie zuvor beschrieben liegt der strukturelle Unterschied hierbei in der Position der ersten Doppelbindung, aber auch die Anzahl dieser unterscheidet sich. Während alpha-Linolensäure 3 Doppelbindungen aufweist, besitzt Linolsäure nur 2 Doppelbindungen in der Kohlenstoffkette.

 

Trans-Fettsäuren

Aber was hat es mit den trans-Fettsäuren auf sich? Hierbei handelt es sich ebenfalls um ungesättigte Fettsäuren. Allerdings weisen diese eine andere Form (trans-Form) auf als die übrigen ungesättigten Fettsäuren, die hauptsächlich in der cis-Form vorkommen und so vorwiegend als flüssige Öle vorliegen. Durch die lebensmitteltechnologische Härtung dieser Fette entstehen die sogenannten trans-Fettsäuren, unter anderem bei der Herstellung von festen, streichfähigen Fetten, die sich vor allem in verarbeiteten Lebensmitteln befinden (z.B. industrielle Backwaren und Snacks). Aber auch bei langem Erhitzen von Pflanzenölen (z.B. beim Frittieren) können trans-Fettsäuren gebildet werden, weshalb vor allem Fast Food bedenklich ist. Trans-Fettsäuren sind als besonders gesundheitsschädlich anzusehen, da sie unseren Fettstoffwechsel beeinträchtigen und so unter anderem das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen.

 

Omega-3 Fettsäuren

Zu den Omega-3 Fettsäuren zählen die Alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Dabei wird vor allem ALA mit der Nahrung aufgenommen und zu EPA und DHA im Körper umgewandelt. So findet sich ALA in Pflanzen- und Samenölen wie beispielsweise Lein-, Walnuss- und Rapsöl. Demnach sind auch Leinsamen, Walnüsse und Chiasamen eine gute ALA-Quelle. Aber auch grünes Blattgemüse enthält ALA. Die Omega-3 Fettsäuren EPA und DHA können beim Verzehr von Fisch aufgenommen werden. Hierbei sind vor allem fettreiche Fische wie Lachs, Makrele, Thunfisch oder Sardinen besonders reich an diesen Fettsäuren. Der tägliche Bedarf an Omega-3 Fettsäuren kann auch über die Einnahme von Supplementen, wie zum Beispiel Algen-, Krill- oder Fischölkapseln gedeckt werden.

 
Die drei wichtigsten Vertreter:
 
  • Alpha-Linolensäure (ALA; 18 Kohlenstoffatome, 3 Doppelbindungen)
  • Eicosapentaensäure (EPA; 20 Kohlenstoffatome, 5 Doppelbindungen)
  • Docosahexaensäure (DHA; 22 Kohlenstoffatome, 6 Doppelbindungen)


Während gesunde Erwachsene täglich 30% der Energie über die Fettzufuhr decken sollten, wird für die essentielle Omega-3 Fettsäure ALA ein Anteil von 0,5% empfohlen.

 

Wie wirken Omega-3 Fettsäuren im Körper?

Den Omega-3 Fettsäuren werden unter anderem entzündungshemmende Eigenschaften zugeschrieben. Das liegt vor allem an den aus EPA und DHA gebildeten Eicosanoiden. Im Körper von Säugetieren, einschließlich dem Menschen, kommen diese Fettsäuren vermehrt im Gehirn (Großhirnrinde), Auge (Retina), in den Hoden und in Spermien vor.  Demnach weisen Omega-3 Fettsäuren eine Vielzahl an Funktionen auf. Dazu zählen sowohl die metabolische Gesundheit, als auch die kognitive Leistungsfähigkeit, die Sehkraft, aber auch die Reproduktion und Fruchtbarkeit

 

Omega-6 Fettsäuren

Auch die Omega-6 Fettsäuren sind zum Teil essentielle Fettsäuren. Zu ihnen zählen unter anderen die Linolsäure (LA), Gamma-Linolensäure (GLA), Dihomogammalinolensäure (DGLA) und Arachidonsäure (AA). Dabei ist LA der bekannteste Vertreter in der modernen westlichen Ernährung. Die Aufnahme dieser Fettsäure erfolgt vor allem durch Pflanzenöle wie Sonnenblumen-, Soja- und Maiskeimöl. Aber auch tierische Lebensmittel wie beispielsweise Eier, Milch und Fleisch enthalten LA. Prinzipiell ist der Anteil von Omega-6 Fettsäuren in der Nahrung höher als der Gehalt an Omega-3 Fettsäuren. Allerdings enthalten, durch moderne und industrielle Haltungs- und Fütterungsbedingungen, heutzutage vor allem tierische Lebensmittel einen höheren Anteil an Omega-6 Fettsäuren als noch vor einem Jahrhundert.

 
Die vier wichtigsten Vertreter:
 
  • Linolsäure (LA; 18 Kohlenstoffatome, 2 Doppelbindungen)
  • Gamma-Linolensäure (GLA; 18 Kohlenstoffatome, 3 Doppelbindungen)
  • Dihomogammalinolensäure (DGLA; 20 Kohlenstoffatome, 3 Doppelbindungen)
  • Arachidonsäure (AA; 20 Kohlenstoffatome, 4 Doppelbindungen)


Die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. empfohlene Aufnahme der essentiellen Omega-6 Fettsäure LA liegt bei
2,5% der Gesamtenergie. Dieser Wert gilt für gesunde Erwachsene, wobei Schwangere und Stillende einen geringfügig höheren Bedarf haben. Dies betrifft unter anderem auch die Omega-3 Fettsäuren.

 

Wie wirken Omega-6 Fettsäuren im Körper?

Natürlich sind auch die Omega-6 Fettsäuren wichtig für unsere Gesundheit und dienen unter anderem als Baustoff für Zellmembranen. Des Weiteren sind sie maßgeblich an der Immunantwort des Körpers beteiligt. Die Omega-6 Fettsäure AA wird dabei vor allem in Eicosanoide umgewandelt, die allgemein als entzündungsfördernd gelten. Dabei ist eine kurzzeitige Entzündung erstmal nichts Schlechtes und hilft dem Körper dabei unerwünschte Eindringlinge wie zum Beispiel Bakterien, Pilze und Viren abzuwehren. Demnach ist eine Entzündungsreaktion eine normale Reaktion des Körpers, um so beispielsweise eine Infektion zu verhindern oder zu bekämpfen. Allerdings gibt es auch Hinweise darauf, dass Omega-6 Fettsäuren zusätzlich anti-entzündliche Eigenschaften aufweisen und an der Beendigung der Entzündungsreaktion beteiligt sein könnten. Diese Effekte sollten jedoch weiterhin genauer erforscht werden, um eine bessere Aussage zur Funktionsweise dieser Fettsäuren treffen zu können.
Allgemein ist eine Entzündung ein komplexer Vorgang, an dem eine Vielzahl an Zellen des Immunsystems beteiligt sind. Kommt es hierbei zu einem Ungleichgewicht oder einer Fehlsteuerung können chronische Entzündungen, Allergien und Autoimmunerkrankungen die Folge sein. Im Folgenden kann diese chronische Entzündung zu Gewebeschäden führen und so den Körper stark beeinträchtigen. Der Körper benötigt somit sowohl entzündungshemmende als auch entzündungsfördernde Botenstoffe und Signale, um den normalen Ablauf der Entzündungsreaktion zu gewährleisten. Dabei ist die Balance entscheidend!

 

Das optimale Verhältnis der essentiellen Fettsäuren

Heutzutage weiß jeder, dass die Ernährung einer der wichtigsten Faktoren zur Beeinflussung unserer Gesundheit und unseres Wohlbefindens ist. Dadurch, dass es über die letzten Jahrhunderte bzw. Jahrtausende drastische Veränderungen in unserem Ernährungsverhalten und der Ernährung allgemein gab, sind wir uns diesem Umstand mehr als bewusst. Diese Veränderung ging mit einem Anstieg bestimmter ernährungsbedingter Folgeerscheinungen und Erkrankungen wie Adipositas, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen einher. Hinzu kommt, dass sich unsere Gene in dieser Zeitspanne nur sehr wenig verändert haben. Somit leben wir in einer Zeit, in der sich unsere Ernährung zwar entscheidend von der damaligen (z.B. die der Jäger und Sammler) unterscheidet, wohingegen unsere Gene aber immer noch auf diese Ernährungsform ausgelegt sind.

Dieser Wandel wird vor allem in der Art und dem Anteil der essentiellen Fettsäuren unserer Nahrung sichtbar. Somit wurde auch das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 Fettsäuren wesentlich beeinflusst. Während sich unsere Vorfahren auf einem Omega-6/Omega-3 Verhältnis von ungefähr 1:1 entwickelt haben, weist die moderne westliche Ernährung ein deutlich höheres Verhältnis auf. In der Literatur wird dieses teilweise mit 15:1 bis 20:1 angegeben. Das bedeutet, dass wir einen übermäßigen Anteil an Omega-6 Fettsäuren zu uns nehmen, während unsere Ernährung einen Mangel an Omega-3 Fettsäuren aufweist. Dieses Verhältnis wird häufig herangezogen, um einen Bezug zur Gesundheit bzw. zu bestimmten Erkrankungen herzustellen. Deshalb wird sogar diskutiert, ob dieses Verhältnis auf den Lebensmitteltabellen gekennzeichnet werden soll.

Demnach ist eine ausgeglichene Aufnahme von Omega-6 und Omega-3 Fettsäuren besonders wichtig. Zur Bestimmung des Verhältnisses werden häufig nur LA und ALA als essentielle Fettsäuren verwendet. Das optimale Verhältnis wird häufig mit 5:1 angegeben. Allerdings kann sich das optimale Omega-6/Omega-3 Verhältnis zwischen verschiedenen Erkrankungen unterscheiden. Vor allem bei den chronischen Erkrankungen kann eine optimale Dosis der einzelnen Fettsäuren nur schwer bestimmt werden.

 

Auswirkungen eines Ungleichgewichts von Omega-6 und Omega-3

Essentielle Fettsäuren müssen dem Körper kontinuierlich zugeführt werden, um negative Auswirkungen auf die Gesundheit zu vermeiden. Allerdings sollte auf eine ausgeglichene Aufnahme geachtet werden. Denn ein hoher Anteil an Omega-6 Fettsäuren in der Ernährung und ein hohes Omega-6/Omega-3 Verhältnis wird mit dem Risiko vieler Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Adipositas, Diabetesund Krebs in Verbindung gebracht. Aber auch entzündliche und Autoimmunerkrankungen wie Arthrose und sogar Depressionen wurden bereits mehrfach mit einem Ungleichgewicht im Fettsäuren-Haushalt assoziiert.
Aber warum ist das überhaupt problematisch? Essentielle Omega-6 Fettsäuren sind natürlich nicht per se entzündungsfördernd. Vielmehr geht es dabei um die daraus gebildeten Eicosanoide. Dafür muss die Omega-6 Fettsäure LA allerdings erstmal in die längere AA umgewandelt werden, aus der dann letztendlich die Eicosanoide gebildet werden. Auch die Omega-3 Fettsäure ALA muss in die längere EPA und DHA umgewandelt werden. Bei diesen Aufbauprozessen verwendet der Körper allerdings die gleichen Enzyme. Somit konkurrieren die Omega-6 und Omega-3 Fettsäuren um die gleichen Enzymsysteme. Da der Anteil an Omega-6 Fettsäuren in der heutigen Ernährung durch raffinierte Pflanzenöle und Fertigprodukte sehr hoch ist, wird dieses Problem zusätzlich verstärkt. Demnach werden die entzündungsfördernden Eicosanoide vermehrt gebildet, wobei der Mangel an Omega-3 Fettsäuren in der Ernährung dazu beiträgt, dass die entzündungshemmenden Eicosanoide nur begrenzt vorkommen.
Ein Ausgleich des Omega-6/3 Verhältnisses ist somit ein wichtiger Schritt, um beispielsweise Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen und zum Gewichtsmanagement beizutragen.

Da in der heutigen Zeit besonders Übergewicht ein großes Problem der Bevölkerung darstellt, sollte vor allem hier angesetzt werden. Übergewicht hat einen
komplexen Ursprung, der die fehlerhafte Regulation verschiedener Organsysteme und molekularer Signalwege beinhaltet. Außerdem spielt sowohl unsere DNA als auch die Darmmikrobiota eine entscheidende Rolle. Ein ausgeglichenes Omega-6/Omega-3 Verhältnis wäre demnach nur einer der möglichen Ansatzpunkte.

 

Wie kannst Du das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 ausgleichen?

Es wird schnell deutlich, dass ein Ausgleich des Omega-6/Omega-3 Verhältnisses wichtig ist, um langfristig negative Auswirkungen auf die Gesundheit zu vermeiden. So wird die erhöhte Aufnahme von Omega-3 Fettsäuren häufig dafür genutzt, um diesem Ungleichgewicht entgegenzuwirken. Dabei steht diese Ernährungsintervention mit einer Reduktion des Körpergewichts und Regulation des Appetits in Verbindung. Des Weiteren ist die erhöhte Aufnahme von Omega-3 Fettsäuren mit einer verminderten Sterberate bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen und einem verminderten Risiko für Depressionen und Krebs assoziiert.

 

7 Tipps, Ideen und Empfehlungen, um Dein Omega-6/Omega-3 Verhältnis auszugleichen

  1. Versuche raffinierte Pflanzenöle weitestgehend zu vermeiden. Vor allem Soja-, Maiskeim- und Sonnenblumenöl sind besonders reich an Omega-6 Fettsäuren und weisen nur einen geringen Anteil an Omega-3 Fettsäuren auf. Natürlich ist es kein Problem diese geschmacksneutralen Öle gelegentlich zu verwenden (z.B. zum Backen), sie sollten aber nicht Deine primäre Ölquelle in der Küche sein.

  2. Verwende ein gutes natives Olivenöl. Es weist eine deutlich bessere Fettsäuren-Zusammensetzung auf und enthält unter anderem sekundäre Pflanzenstoffe, die ebenfalls einen positiven Effekt auf die Gesundheit haben.

  3. Lein- und Walnussöle haben einen besonders hohen Anteil an Omega-3 Fettsäuren. Diese Öle kannst Du für Salate oder herzhafte Speisen verwenden. Ein Esslöffel Leinöl pro Tag kann schon positive Effekte auf Deine Gesundheit haben.

  4. Vermeide nach Möglichkeit den übermäßigen Verzehr von Fertigprodukten und Fast Food. Hier ist der Gehalt an trans-Fettsäuren und Omega-6 Fettsäuren besonders hoch.

  5. Achte allgemein auf eine ausreichende Omega-3 Zufuhr. Du kannst Omega-3 Fettsäuren vor allem über fettreichen Seefisch (Lachs, Makrele, Hering und Sardinen) oder über Walnüsse, Leinsamen und Chiasamen aufnehmen.

  6. Falls Du denkst Deinen Tagesbedarf an Omega-3 Fettsäuren nicht ausreichend über die Ernährung decken zu können, können Dir auch Omega-3 Supplemente in Form von Fisch-, Algen- oder Krillöl-Kapseln weiterhelfen.

  7. Tierische Lebensmittel (Eier, Milch, Fleisch) weisen ein besseres Omega-6/3 Verhältnis auf, wenn sie aus biologischer bzw. Freilandhaltung kommen, da sich die Nahrungsquellen der Tiere von denen der Stallhaltung unterscheiden.

 

Quellen

An Increase in the Omega-6/Omega-3 Fatty Acid Ratio Increases the Risk for Obesity
Nutrients. 2016 Mar; 8(3): 128.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4808858/
Arachidonsäure
Spektrum, Lexikon der Ernährung
https://www.spektrum.de/lexikon/ernaehrung/arachidonsaeure/652
Die essentiellen Fettsäuren
Workshop Ernährung, Fett - Teil 3
https://workshopernaehrung.de/essenziellefettsaeuren/
Die Grundlagen der Fette
Workshop Ernährung, Fett - Teil 1
https://workshopernaehrung.de/fettsaeuren/
Fettsäuren in Lebensmitteln
Workshop Ernährung, Fett - Teil 2
https://workshopernaehrung.de/nahrungsfette/
Fett, Referenzwerte
Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.
https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/fett/
Für die Anreicherung von Lebensmitteln mit Omega-3-Fettsäuren empfiehlt das
BfR die Festsetzung von Höchstmengen
Stellungnahme Nr. 030/2009 des BfR vom 26. Mai 2009
https://www.bfr.bund.de/cm/343/fuer_die_anreicherung_von_lebensmitteln_mit_omega_3_fettsaeuren_empfiehlt_das_bfr_die_festsetzung_von_hoechstmengen.pdf
Health Implications of High Dietary Omega-6 Polyunsaturated Fatty Acids
J Nutr Metab. 2012; 2012: 539426.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3335257/
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https://www.nature.com/articles/tp2017190
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https://www.eufic.org/en/food-today/article/the-importance-of-omega-3-and-omega-6-fatty-acids
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