Einfache und komplexe Kohlenhydrate: Freund oder Feind? - LYKON

Einfache und komplexe Kohlenhydrate: Freund oder Feind?

March 21, 2024 • Marcela Ohlgart

Einfache und komplexe Kohlenhydrate spielen eine entscheidende Rolle in der Ernährung und sind eine Hauptquelle für Energie im täglichen Leben. Doch nicht alle Kohlenhydrate sind gleich, und es gibt oft Verwirrung darüber, welche Arten von Kohlenhydraten Du überhaupt konsumieren solltest, um eine ausgewogene und gesunde Ernährung zu gewährleisten. In diesem Blogpost werden wir einen genaueren Blick auf die Welt der Kohlenhydrate werfen: von einfachen zu komplexen, ihren Einfluss auf Deinen Blutzuckerspiegel, bis hin zu den Mythen, die sich oft um sie ranken. Erkunde, warum Kohlenhydrate eine wichtige Rolle in Deiner Ernährung spielen und wie Du sie am besten in Deine tägliche Routine integrieren kannst.
 

Was sind überhaupt einfache und komplexe Kohlenhydrate?

Einfache und komplexe Kohlenhydrate sind eine der drei Hauptnährstoffe - mit Fett und Eiweiß - und spielen eine große Rolle im Körper. Hauptsächlich dienen sie als Energiequelle, tragen zur Kontrolle des Blutzucker- und Insulinstoffwechsels bei, sind im Cholesterin und Triglycerid Stoffwechsel beteiligt und helfen bei der Fermentation im Verdauungssystem. Viele kohlenhydratreiche Lebensmittel enthalten auch Vitamine und Mineralien (z.B. Ballaststoffe, Magnesium, Vitamin B12), die für die täglichen Prozesse des Körpers, wie die Förderung einer gesunden Verdauung oder die Unterstützung des Nervensystems, wichtig sind. 

 

Arten von Kohlenhydraten

Einfache Kohlenhydrate

Einfache Kohlenhydrate, auch Zucker genannt, bestehen aus kurzen Ketten von Zuckermolekülen (ein oder zwei Moleküle). Sie sind schnell vom Körper aufnehmbar, was zu einer raschen Energiefreisetzung führt. Einige Beispiele für einfache Kohlenhydrate sind Fruchtzucker (in Obst), Glukose (in Honig) und Saccharose (Tafelzucker). Diese sind hauptsächlich in vielen süßen Lebensmitteln, Erfrischungsgetränken und Süßigkeiten vorhanden. Der Konsum einfacher Kohlenhydrate kann zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckers führen, gefolgt von einem raschen Abfall. Dieser schnelle Anstieg und Sturz des Blutzuckerspiegels kann zu Heißhunger, Energielosigkeit und langfristig zu Gesundheitsproblemen auslösen, insbesondere bei übermäßigem Konsum. 

 

Komplexe Kohlenhydrate

Im Gegensatz dazu bestehen komplexe Kohlenhydrate aus längeren Ketten von Zuckermolekülen (drei oder mehr Moleküle). Diese Ketten erfordern mehr Zeit, um vom Körper abgebaut zu werden, was zu einer langsameren und nachhaltigeren Energiefreisetzung führt. Komplexe Kohlenhydrate sind reichlich in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Gemüse und Vollkorngetreide zu finden. Lebensmittel wie Haferflocken, Quinoa und Vollkornbrot sind gute Beispiele. Der Konsum von komplexen Kohlenhydraten bietet lang anhaltende Energie, fördert die Sättigung und unterstützt eine stabilere Blutzuckerkontrolle. Sie enthalten auch Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe, die für eine ausgewogene Ernährung unerlässlich sind. So trägt die langsame Verdauung dazu bei, Heißhunger zu vermeiden und die Energie über einen längeren Zeitraum zu verteilen. 

 

Funktionen von Kohlenhydraten im Körper

Energiequelle

Kohlenhydrate sind die bevorzugte Energiequelle des Körpers. Nach der Verdauung werden sie in Glukosemoleküle umgewandelt, die dann in den Blutkreislauf gelangen. Hier können die Glukosen direkt von den Zellen aufgenommen werden, um Energie zu produzieren. Die Zellen nutzen die Glukosen, um Adenosintriphosphat (ATP) herzustellen. ATP dient als universelle Energiequelle in lebenden Zellen für einfache Aufgaben wie dem Pumpen von Ionen über die Zellmembran bis hin zu komplexen Prozessen wie der Muskelkontraktion. Das bedeutet, dass einfache und komplexe Kohlenhydrate wichtig sind, um Deinen Körper mit einer konstanten Energieversorgung aufrechtzuerhalten. 

 

Energiespeicherung

Wenn der Körper nicht zurzeit die verfügbaren Glukosemoleküle gebraucht, dann können sie gespeichert werden. Glykogen ist die gespeicherte Form von Glukose in der Leber und den Muskeln. Wenn der Blutzuckerspiegel zu hoch ist, werden überschüssige Glukosen zu Glykogen umgewandelt und für späteren Bedarf gespeichert. Die Leber gibt bei Bedarf Glukose aus Glykogen frei, um den Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten. Muskeln nutzen Glykogen als direkte Energiequelle während körperlicher Aktivität. Diese dynamische Speicherung und Freisetzung ermöglichen eine kontinuierliche Versorgung mit Glukose, sowohl in Ruhephasen als auch bei erhöhtem Energiebedarf, wie zum Beispiel während des Sports oder Trainings. Glykogen spielt daher eine entscheidende Rolle bei der Bereitstellung von Energie, besonders in Zeiten, in denen die Nahrungsaufnahme geringer ist. 

 

Kohlenhydrate und Blutzucker

Die Art der konsumierten Kohlenhydrate beeinflusst den Blutzuckerspiegel. Einfache Kohlenhydrate können zu schnellen Blutzuckerspitzen und -abfällen führen, was langfristig zu Insulinresistenz und anderen gesundheitlichen Problemen beitragen kann. Insulin, ist ein Hormon, das dafür sorgt, dass Glukose aus dem Blut in die Zellen gelangt. Insulinresistenz tritt auf, wenn der Körper weniger empfindlich auf Insulin reagiert und die Zellen die Glukosen nicht mehr aufnehmen - der Blutzuckerspiegel steigt. Das kann zu langfristigen Gesundheitsproblemen (z.B. Typ-2 Diabetes) führen. 

Komplexe Kohlenhydrate hingegen werden langsamer verdaut und haben einen geringeren Einfluss auf den Blutzucker. Eine bewusste Auswahl von Kohlenhydraten - wie Vollkornprodukte und Gemüse - kann dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren. Die Kombination von Kohlenhydraten mit gesunden Fetten und Proteinen kann ebenfalls helfen, den Anstieg des Blutzuckerspiegels zu verlangsamen und eine gleichmäßige Energieversorgung sicherzustellen. Indem Du den Blutzuckerspiegel mit einer ausgewogenen Ernährung kontrollierst, kannst Du das Risiko von Diabetes und anderen Stoffwechselstörungen reduzieren.

 

Kohlenhydrate und Gewichtsmanagement

Die Beziehung zwischen Kohlenhydraten und Gewichtsmanagement ist komplex. Während der Verzehr von zu vielen einfachen Kohlenhydraten, insbesondere raffinierten Zuckerarten, mit Gewichtszunahme in Verbindung gebracht werden kann, spielen auch andere Faktoren eine Rolle, wie etwa die Gesamtkalorienaufnahme und der Lebensstil. Du solltest trotzdem nicht ganz auf Kohlenhydrate verzichten. Eher ist es wichtig, auf die Qualität der Kohlenhydrate zu achten und eine ausgewogene Ernährung zu praktizieren, um ein gesundes Gewicht zu fördern. Am sinnvollsten ist es, sich auf komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten, Gemüse und Hülsenfrüchten zu konzentrieren. Diese liefern nicht nur Energie, sondern auch wichtige Nährstoffe und Ballaststoffe, die das Sättigungsgefühl steigern und somit dazu beitragen können, übermäßiges Essen zu verhindern. 

 

Mythen über Kohlenhydrate

Low Carb Diät

Obwohl kohlenhydratarme Diäten oft als schneller Weg zum Gewichtsverlust angepriesen werden, bergen sie potenzielle Risiken für die Gesundheit. Oft ist der Gewichtsverlust, der von einer Low Carb Diät stammt, auch nicht nachhaltig. Denn wenn Du Deinem Körper nicht genug Kohlenhydrate gibst, dann fängt Dein Körper an, das gespeicherte Glykogen in Deinen Muskeln zu verbrennen. Diese Glykogenmoleküle sind immer mit Wasser gebunden - also wenn die Zahl auf der Waage fällt, dann kommt das von der Wassereinlagerung in Deinen Muskeln und nicht Deinem Körpergewicht.

Außerdem kann eine zu geringe Aufnahme von Kohlenhydraten zu Energiemangel führen und den Körper in einen Zustand der Ketose versetzen, bei dem Fett für Energie verbrannt wird. Jedoch ist das Verbrennen von Fett oder Eiweiß nicht so effizient wie das von Kohlenhydraten - Dein Körper bekommt nicht genug Energie. Zusätzlich können auch langfristig Nährstoffmangel, Müdigkeit und Verdauungsprobleme auftreten. Zum Beispiel kriegen ungefähr ein Drittel der Frauen (29 Prozent) und Männer (26 Prozent) in Deutschland nicht genug Magnesium über die Nahrung. Deshalb ist es wichtig zu verstehen, dass nicht alle Kohlenhydrate schädlich sind, und eine ausgewogene Ernährung entscheidend ist für die langfristige Gesundheit.

Statt Kohlenhydrate vollständig zu eliminieren, solltest Du Dich darauf konzentrieren, die richtigen Arten von Kohlenhydraten zu wählen und sie in angemessenen Mengen zu konsumieren. Komplexe Kohlenhydrate, wie Vollkornprodukte und Gemüse, bieten nicht nur Energie, sondern auch lebenswichtige Nährstoffe und Ballaststoffe. Das heißt: eine ausgewogene Ernährung, die Kohlenhydrate in den richtigen Maßen enthält, kann eine nachhaltige Energieversorgung bieten und gleichzeitig die Gesundheit fördern.

 

Kohlenhydrate und Fitness

Kohlenhydrate sind die bevorzugte Energiequelle für intensive körperliche Aktivität. Sie werden in Form von Glykogen in Muskeln gespeichert und sind entscheidend für die Ausdauer und Leistungsfähigkeit während des Trainings. Eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr vor, während und nach dem Training ist daher wichtig, um die Leistung zu optimieren und die Erholung zu unterstützen. Athleten, besonders Ausdauersportler, profitieren von einer angemessenen Kohlenhydratzufuhr, da sie dazu beiträgt, Müdigkeit zu reduzieren und die Ausdauer zu steigern.

Auch beim Muskelaufbau sind Kohlenhydrate wichtig - nicht nur das geschätzte Eiweiß. Denn sie geben Dir Energie für Dein Training und durch den aufgefüllten Glykogenspeicher kannst Du sicherstellen, dass die benötigte Energie nicht aus dem Muskelspeicher kommt. Die Fähigkeit des Körpers, effektiv mit Kohlenhydraten umzugehen, kann auch die Regeneration nach dem Training verbessern. Wenn Du nach Deinem Training genügend Kohlenhydrate isst, dann kann sich der Glykogenspeicher wieder auffüllen und Du minimierst den Muskelschaden, damit Du Dich schneller erholen kannst. Also, um die optimale Leistungsfähigkeit zu erreichen und das Training auf einem hohen Niveau zu halten, sind die richtige Menge und Art von Kohlenhydraten entscheidend.


 

Tipps für eine gesunde Kohlenhydrataufnahme

Der Konsum von Vollkornprodukten bringt zahlreiche gesundheitliche Vorteile mit sich. Im Gegensatz zu raffinierten Körnern enthalten Vollkornprodukte den gesamten Getreidekern, einschließlich der ballaststoffreichen Randschichten. Dies trägt nicht nur zur Verdauung bei, sondern kann auch das Risiko von Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes und einigen Krebsarten reduzieren. Vollkornprodukte liefern außerdem wichtige Nährstoffe wie B-Vitamine, Eisen und Magnesium. Um die Ernährung mit Vollkornen zu bereichern, kannst Du Vollkornbrot, Haferflocken, Quinoa, braunen Reis und Vollkornnudeln in Deinem Speiseplan integrieren. Diese Lebensmittel bieten Dir eine Fülle von Nährstoffen, einen anhaltenden Sättigungseffekt, der dazu beitragen kann, übermäßiges Essen zu verhindern und viel Energie um durch Deinen Alltag zu kommen. 

 

Kohlenhydratquellen

  • Quinoa - reich an Mineralien (wie Magnesium, Zink, Eisen)

  • Haferflocken - reich an Ballaststoffen: sättigt Dich

  • Bananen - reich an Kalium: wichtig für Blutdruck

  • Süßkartoffeln - reich an Vitamin A, C und Kalium

  • Vollkornbrot, brauner Reis, Vollkornpasta

 

Fazit

Eine ausgewogene Ernährung ist entscheidend für die Gesundheit und das Wohlbefinden. Neben der Auswahl qualitativ hochwertiger Kohlenhydrate ist es wichtig, auch Proteine, Fette, Vitamine und Mineralstoffe in die Ernährung einzubeziehen. Jeder dieser Nährstoffe spielt eine einzigartige Rolle im Körper und trägt zur Aufrechterhaltung eines optimalen Gesundheitszustands bei. Um die Blutzuckerkontrolle zu verbessern und eine gleichmäßige Energieversorgung sicherzustellen, ist es sinnvoll, Kohlenhydrate mit Proteinen und gesunden Fetten zu kombinieren. Zum Beispiel kann das Hinzufügen von Nüssen zu einer Fruchtschale oder das Servieren von Vollkornbrot mit Avocado und Lachs dazu beitragen, den Anstieg des Blutzuckerspiegels zu verlangsamen und die Sättigung zu fördern. Eine ausgewogene Mahlzeit, die alle drei Hauptnährstoffe enthält, trägt dazu bei, die Energie stabil zu halten und gleichzeitig eine optimale Nährstoffversorgung zu gewährleisten.

 

Persönliche Ernährung für Deinen eigenen Körper

Du kennst doch bestimmt jemanded, der so viel Brot und Pizza essen kann wie er will und trotzdem nicht zunimmt. Aber wenn Du mal etwas mehr Kohlenhydrate isst, dann geht es Dir direkt auf die Hüften. Wusstest Du, das jeder einen einzigartigen Stoffwechsel hat, der teilweise von seiner Gene beeinflusst wird? Es kann sein, dass Du Dich komplett falsch für Deinen Körper ernährst und deswegen Schwierigkeiten hast Dich in Deinem Körper wohlzufühlen. Es gibt verschiedene Stoffwechseltypen, die die Makronährstoffe - Kohlenhydrate, Eiweiß und Fette - unterschiedlich gut verarbeiten können. Mit einer DNA-Analyse kannst Du ganz leicht herausfinden, wie Dein Körper arbeitet und was Deinem Körper am besten tut. So kannst Du Deine Ernährung besser anpassen und Dich endlich in Deinem Körper wohlfühlen. 
 

 

 

 

Quellen:

Campos, V., Tappy, L., Bally, L., Sievenpiper, J. L., & Lê, K. (2022). Importance of carbohydrate quality: What does it mean and how to measure it? Journal of Nutrition, 152(5), 1200–1206. https://doi.org/10.1093/jn/nxac039
Ludwig, D. S. (2002). The glycemic index. JAMA, 287(18), 2414. https://doi.org/10.1001/jama.287.18.2414
Margolis, L. M., & Pasiakos, S. M. (n.d.). Low carbohydrate availability impairs hypertrophy and anaerobic performance. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care. https://doi.org/10.1097/mco.0000000000000934
Mooradian, A. D. (2020). The merits and the pitfalls of low carbohydrate diet: A concise review. The Journal of Nutrition Health & Aging, 24(7), 805–808. https://doi.org/10.1007/s12603-020-1417-1

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