Brain Foods - LYKON

Brain Foods

February 26, 2024 • Nikolas Eleftheriou


Wir kennen sie alle: Die Tage, an denen es quasi unmöglich ist irgendetwas erledigt zu bekommen. Die Tage, an denen wir am Arbeitsplatz oder im Vorlesungssaal sitzen, verloren ins Leere blickend, unfähig uns zu konzentrieren oder nur einen klaren Gedanken zu fassen. Natürlich kann das eine Vielzahl an Ursachen haben, dennoch trägt womöglich auch die Ernährung einen großen Teil zu unseren mentalen Fähigkeiten und einem gesunden Gehirn bei.

 

Nicht nur in jungen Jahren ist die ausreichende Versorgung mit bestimmten Makro- und Mikronährstoffen entscheidend für die Entwicklung des Gehirns. Vor allem im zunehmenden Alter kann die richtige Ernährung dafür sorgen, dass unsere mentale Fitness und Kognition möglichst lange erhalten bleibt. Denn wie alle anderen Zellen unseres Körpers auch, unterliegen die Nervenzellen und Verknüpfungen in unserem Gehirn ebenfalls spezifischen Alterungsprozessen.

 

Des Weiteren gibt es eine wichtige Kommunikation zwischen unserem Magen-Darm-Trakt und Teilen unseres Gehirns, die über Hormone reguliert wird. So regulieren diese unter anderem die Energiebalance des Köpers, aber auch unsere Kognition und sogar Gefühle. Dieser Punkt verdeutlicht weiterhin, warum unsere Ernährung so wichtig ist, um diese Kommunikation zu gewährleisten und sie nicht aus dem Gleichgewicht geraten zu lassen.

 

Wie beeinflusst das Essen unser Gehirn?

Unser Gehirn besteht zum Hauptteil aus Fetten. Weitere Bestandteile sind Aminosäuren und Proteine, Glucose und verschiedene Mikronährstoffe. Dabei nehmen diese Komponenten unterschiedliche Funktionen ein und beeinflussen die Entwicklung des Gehirns, aber auch unsere Stimmung und Energie.

 

Fette

Hierbei nehmen vor allem die Omega-6 und -3 Fettsäuren eine entscheidene Rolle ein und können dabei helfen neurodegenerative Erkrankungen vorzubeugen. Da diese Fettsäuren essentiell sind, müssen sie mit der Nahrung zugeführt werden. Als Bestandteile unserer Zellmembranen sind diese Fettsäuren besonders wichtig für die Erhaltung und Funktion all unserer Zellen. Während die essentiellen Fettsäuren (vor allem die Omega-3 Fettsäuren) positive Effekte auf unser Gehirn haben, trägt der übermäßige Konsum von Transfetten und gesättigten Fettsäuren dazu bei, dass die Gesundheit unseres Gehirns beeinträchtigt wird. Das liegt vor allem daran, dass bestimmte Signalwege gestört werden und somit das Risiko für krankhafte Veränderungen zunimmt. Transfette und gesättigte Fettsäuren kommen vor allem in Fast Food, stark verarbeiteten Produkten und tierischen Lebensmitteln vor.

 

Aminosäuren und Proteine

Diese Nährstoffe dienen vor allem als Bausteine für die Entwicklung und das Wachstum. Dennoch können sie auch einen Einfluss darauf haben wie wir uns fühlen und verhalten, da Aminosäuren als Vorstufe unserer Neurotransmitter dienen. Diese Neurotransmitter sind die Botenstoffe unserers Gehirns, die Signale in unseren Nervenzellen übertragen und so Stimmung, Schlaf, Aufmerksamkeit und sogar das Gewicht beeinflussen können. Zu diesen Neurotransmittern zählen auch Dopamin, Serotonin und Noradrenalin, die unsere Stimmung maßgeblich verändern können. Da viele Stoffe um den Transport zum Gehirn konkurrieren, ist es demnach wichtig eine ausgeglichene und abwechslungsreiche Ernährung zu führen, um diese und andere Botenstoffe im Gleichgewicht zu halten. Das kann auch dazu beitragen, dass Stimmungsschwankungen vermindert oder sogar ganz beseitigt werden.

 

Mikronährstoffe

Auch Mikronährstoffe leisten einen wichtigen Beitrag für das Gehirn, wie auch für alle anderen Zellen und Organe unseres Körpers. Dabei sind vor allem die Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe entscheidend, die als Antioxidantien wirken können oder an den oxidativen Schutzsystemen unseres Körpers beteiligt sind. Diese können unser Gehirn (und alle anderen Organe und Zellen) vor freien Radikalen (oft reaktive Sauerstoffspezies) schützen. Der Schutz von Gehirnzellen ist wichtig, um unsere mentalen Fähigkeiten so lange wie möglich aufrechtzuerhalten. Des Weiteren unterstützen die Vitamine B6, B12 und Folsäure (B9) die normale Funktion des Nervensystems, unsere Konzentration und Erinnerungsvermögen und tragen somit dazu bei, dass das Gehirn weniger anfällig für Erkrankungen und geistigen Abbau ist. Aber auch Eisen, Kupfer, Zink und Natrium sind in Spuren wichtig für die Gesundheit und die frühe Entwicklung unseres Gehirns.

 

Kohlenhydrate

Das menschliche Gehirn macht zwar nur 2% des Körpergewichts aus, dennoch benötigt es 20% unserer Energiereserven. Dieser große Energiebedarf wird hauptsächlich über Kohlenhydrate gedeckt, die in Glucose umgewandelt werden. Dabei reagieren einige Bereiche unseres Gehirns so empfindlich auf den Rückgang an Glucose (Blutzucker), dass die vorübergehende Beeinträchtigung der geistigen Fähigkeit ein erstes Zeichen für einen Nährstoffmangel sein kann. Vor allem die Art der Kohlenhydrate ist entscheidend. Einfache Kohlenhydrate und raffinierte Zucker lassen unseren Blutzucker besonders schnell ansteigen und nach kurzer Zeit wieder abfallen. Dadurch kommt es häufig auch zu einem Abfall der Konzentration und der Stimmung. Komplexere Kohlenhydrate sorgen hingegen dafür, dass unser Blutzucker langsam und kontinuierlich ansteigt und über längere Zeit konstant gehalten wird. Damit verbunden bleibt auch unsere Aufmerksamkeit und Stimmung länger erhalten.

 

Nahrung für Dein Gehirn

Ganz grundsätzlich kann man sagen, dass Lebensmittel, die die körperliche Gesundheit fördern, auch förderlich für unser Gehirn sind. Du solltest dabei vor allem darauf achten, dass Du eine abwechslungs- und nährstoffreiche Ernährung verfolgst. Die zuvor genannten Nährstoffe nehmen verschiedene Funktionen in unserem Gehirn ein und tragen dazu bei, dass unsere Wahrnehmung, Stimmung, Konzentrationsfähigkeit und auch die mentale Fitness gefördert wird und möglichst lange erhalten bleibt. Achte weiterhin darauf, dass du möglichst vollwertige Lebensmittel verzehrst und wenig verarbeitete Lebensmittel, diese enthalten neben schädlichen Fetten und Zuckern nur noch minimale Gehalte an wertvollen Mikronährstoffen. Folgende Lebensmittel sollten für deine geistige Gesundheit (aber natürlich auch für deine generelle Gesundheit) regelmäßig auf Deinem Ernährungsplan stehen:

 

Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte

Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte beinhalten große Mengen guter komplexer Kohlenhydrate und Ballaststoffe, die uns langfristig mit Energie versorgen und Heißhungerattacken vorbeugen. Zusätzlich beinhalten sie zahlreiche Vitamine und Mineralien. Für Vegetarier und Veganer sind Hülsenfrüchte auch eine wichtige pflanzliche Protein- und Eisenquelle. Am besten sollten Hülsenfrüchte (nicht nur bei Vegetariern und Veganern) täglich auf dem Speiseplan stehen, da sie in vielerlei Hinsicht eine gute Alternative zu tierischen Produkten darstellen und unsere (Darm-)Gesundheit positiv beeinflussen können. Greife hier zu den verschiedensten Lebensmitteln wie Kichererbsen, Linsen, Erbsen, Bohnen oder Soja.

 

Fisch, Nüsse und Samen

Eine Omega-3 reiche Ernährung kann positiv zu unserer kognitiven Leistungsfähigkeit beitragen. In Tierstudien konnte unter anderem gezeigt werden, dass diese Fettsäuren ebenfalls an der Regulation bestimmter Gene beteiligt sind, die die Funktion unserer Synpasen (Verknüpfung unserer Nervenzellen) positiv beeinflussen. Auf der anderen Seite kann eine Ernährung die reich an gesättigten Fettsäuren ist, dazu beitragen, dass das Risiko für neurologische Störungen begünstigt werden.

Fisch, Nüsse, Samen und einige Pflanzenöle sind bekanntlich großartige Quellen von Omega-3 Fettsäuren. Diese sind ausschlaggebend dafür, dass Dein Nervensystem und Gedächtnis auf Hochtouren laufen kann. Versuche, z.B. Lachs, Leinsamen und Walnüsse in Deine Ernährung zu integrieren - Walnüsse oder Leinsamen kannst Du perfekt morgens ins Müsli oder Abends in den Salat geben. Diese Omega-3 Quellen können weiterhin helfen, Nervosität zu kontrollieren.

 

Obst

Bananen beinhalten im Vergleich zu anderen Obstsorten verhältnismäßig viel Tryptophan (weitere Tryptophanreiche Lebensmittel sind Hülsenfrüchte, Nüsse und Fisch), einen wichtigen Stoff, der zu Serotonin verstoffwechselt wird. Serotonin ist ein “Wohlfühlhormon”, welches Dich aufmuntert und Deine Stimmung verbessern kann. Äpfel beinhalten eine Vielzahl an Vitaminen und Mineralien. Darunter Vitamin C, das Deinen Körper vor freien Radikalen schützen kann. Freie Radikale sind instabile Moleküle, die gesunde Zellen im Körper beschädigen können. Beeren, insbesondere dunklere Sorten wie Blaubeeren, beinhalten große Mengen an Anthocyanen. Diese gehören (wie auch andere sekundäre Pflanzenstoffe) zu den Antioxidantien, die Zellen vor Beschädigung durch freie Radikale schützen können und Dir helfen. Ganz generell helfen ein paar Portionen Obst in Deiner täglichen Ernährung bereits dabei, mentale Müdigkeit und Konzentrationsprobleme zu verhindern.

 

Gemüse

Neben buntem Obst, sollten auch verschiedenste Gemüsesorten auf Deinen Ernährungsplan stehen. Avocados sind zum Beispiel reich an guten Fettsäuren und Vitamin E. Dieses Vitamin dient dem Körper ebenfalls als Antioxidans und kann unsere Zellen vor freien Radikalen schützen. Wie bereits zuvor genannt, tragen diese Vitamine auch dazu bei, dass unsere Kognition möglichst lange erhalten bleibt. Zudem sind viele Gemüsesorten (vor allem grüne Blattgemüse) reich an B-Vitaminen, Mineralstoffen und wichtigen sekundären Pflanzenstoffen. Versuche aber auch hier so bunt wie möglich zu essen, um mit allen Nährstoffen ausreichend versorgt zu werden.

 

Überprüfe Deinen Nährstoffstatus

Wenn Du wissen möchtest, welche Nährstoffe Deinem Körper eventuell fehlen, überprüfe Deine Versorgung mit den relevanten Stoffen mit dem Weight Balance Test. Dieser Test überprüft eine Vielzahl von Biomarkern im Blut, die unter anderem mit der mentalen Fitness und der Funktion unseres Nervensystems in Verbindung stehen können. Lerne somit was Dein Körper braucht und wie Du Deine Ernährung umstellen kannst, um den Weg in eine optimale Gesundheit zu ebnen.

 

Quellen

  • Gómez-Pinilla F. Brain foods: the effects of nutrients on brain function. Nat Rev Neurosci. 2008;9(7):568‐578. doi:10.1038/nrn2421
  • Harvard Medical School: Foods linked to better brainpower; https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/foods-linked-to-better-brainpower, aufgerufen am 29.05.2020
  • Harvard Health Blog: Nutritional psychiatry: Your brain on food; https://www.health.harvard.edu/blog/nutritional-psychiatry-your-brain-on-food-201511168626, aufgerufen am 29.05.2020
  • Cusick SE, Georgieff MK. The Role of Nutrition in Brain Development: The Golden Opportunity of the "First 1000 Days". J Pediatr. 2016;175:16‐21. doi:10.1016/j.jpeds.2016.05.013
  • Barberger-Gateau, P. Nutrition and brain aging: how can we move ahead?. Eur J Clin Nutr 68, 1245–1249 (2014). https://doi.org/10.1038/ejcn.2014.177
  • Zwilling CE, Talukdar T, Zamroziewicz MK, Barbey AK. Nutrient biomarker patterns, cognitive function, and fMRI measures of network efficiency in the aging brain. Neuroimage. 2019;188:239‐251. doi:10.1016/j.neuroimage.2018.12.007
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