Lebensmittel mit Zink sind für Dich lebensnotwendig, da es sich bei Zink um ein unverzichtbares Spurenelement handelt. Sowohl das Immunsystem als auch der Stoffwechsel profitieren davon. Lies hier, welche Lebensmittel am meisten Zink enthalten.

Warum ist Zink wichtig?

Zink ist ein lebenswichtiges Spurenelement, das an einer Vielzahl von Prozessen beteiligt ist. Es spielt eine Rolle:

Bei der Zellteilung: Ohne Zink kann die Zellteilung nicht ordnungsgemäß ablaufen. Hierdurch ist das Spurenelement besonders im Wachstum wichtig, aber ebenso für die Zellteilung im weiteren Verlauf des Lebens.
Für das Immunsystem: Zink ist ein sogenanntes Antioxidans. Das heißt, es macht freie Radikale unschädlich und schont hierdurch die körpereigene Abwehr. Zusätzlich ist es wirksam gegen Viren, stärkt die Schleimhäute und ist an der zellulären und hurmonalen Immunantwort beteiligt.
Im (Zell-)Stoffwechsel: Zink ist an der Funktion von nahezu 300 Enzymen beteiligt und sogar ein Bestandteil von etwa 50 Enzymen. Hierdurch hat das Spurenelement einen erheblichen Einfluss auf den Stoffwechsel und den Zellstoffwechsel.
Für Haut und Haare: Zink schützt auf der zellulären Ebene vor freien Radikalen und damit vor Schäden, hält das Bindegewebe elastisch und stärkt die Haarwurzeln.
Bei Infektionen: Zink in Kombination mit Vitamin C wird als wirksame Nahrungsergänzung bei Erkältungen beworben - nicht umsonst. Zink sorgt für stärkere Schleimhäute und hemmt so das Eindringen von Viren. Zudem stärkt es das Immunsystem und lässt Entzündungen schneller abheilen. Tatsächlich hat das Spurenelement bei Infektionen aber auch Wunden also einen positiven Effekt.
In der Heilung: Ob Schnitt, Kratzer, Verbrennung oder grippaler Infekt - in jedem Fall wird eine vermehrte Zellteilung nötig, die wiederum eine gute Zinkversorgung erfordert. Dazu hemmt Zink Keime und findet sich daher auch in Cremes und Salben.

Der Tagesbedarf an Zink

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung liegt der tägliche Bedarf an Zink für:

Säuglinge bis vier Monate bei 1 mg
Säuglinge zwischen vier und zwölf Monaten bei 2 mg
Kinder bis vier Jahre bei 3 mg
Kinder zwischen vier und sieben Jahre bei 5 mg
Kinder zwischen sieben und zehn Jahren 7 mg
Jungs zwischen zehn und dreizehn Jahren bei 9 mg
Männliche Jugendliche zwischen 13 und 15 Jahren bei 9,5 mg
Männliche Jugendliche und Männer ab dem 15. Lebensjahr bei 10 mg
Mädchen und Frauen ab dem 10. Lebensjahr 7 mg
Schwangere ab dem zweiten Trimester bei 10 mg
Stillende bei 11 mg

Sportler, Menschen mit eingeschränkter Darmfunktion und Personen, die unter bestimmten Erkrankungen (wie beispielsweise Diabetes mellitus) leiden, können einen erhöhten Zinkbedarf aufweisen. Diese sollten also häufiger zu zinkreichen Lebensmitteln greifen oder die Zinkaufnahme durch geschickte Kombinationen verbessern.

Zinkhaltige Lebensmittel

Hülsenfrüchte

Enthalten 1037 μg Zink /100 g

Viele Hülsenfrüchte sind recht gute Zinklieferanten. Zudem liefern sie wertvolles pflanzliches Eiweß, das durch die Kombination mit Getreiden von Deinem Körper besser verwertet werden kann.

Rindfleisch

Enthält 4989 μg Zink /100 g

Bereits 100g mageres Rindfleisch decken fast die Hälfte Deines Zinkbedarfs.

Quinoa

Enthält 981 μg Zink /100 g

Quinoa ist ein, in Deutschland, noch relativ unbekanntes Pseudogetreide. Wenn Du es noch nicht kennst, solltest Du es einmal ausprobieren!

Garnelen

Enthalten 2200 μg Zink /100 g

Garnelen liefern Dir relevante Zinkmengen. Sie schmecken z.B. als Salat- oder Suppentopping sehr gut.

Vollkornprodukte

Enthalten 4562 μg Zink /100g

In Vollkornprodukten steckt neben Zink auch Phytinsäure, die die Zinkaufnahme behindert. Durch die Verarbeitung des Mehls verringert sich der Phytingehalt und Dein Körper kann das Zink besser verwerten.

Emmentaler

Enthält 5790 μg Zink /100 g

Im Vergleich zu anderen Käsesorten enthält Emmentaler deutlich mehr Zink und kann einen großen Beitrag zu Deiner Versorgung leisten.

Austern

Enthalten 21711 μg Zink /100 g

Austern sind die Lebensmittel mit dem höchsten Zinkgehalt. Bereits 3-4 kleine Austern können Deinen Tagesbedarf an Zink decken.

Kichererbsen

Enthalten 1391 μg Zink /100g

Kichererbsen zählen zu den Hülsenfrüchtenund enthalten eine relevante Menge an Zink.

Sonnenblumenkerne

Enthalten 5760 μg Zink /100 g

Sonnenblumenkerne sind super Zinklieferanten. Streue sie doch einfach mal als Topping über Deinen Salat.

Walnüsse

Enthalten 2640 μg Zink /100 g

Walnüsse enthalten, wie auch einige andere Nusssorten, relevante Zinkmengen. Eine Handvoll Nüsse am Tag bereichern bereits Deine Vitalstoffversorgung relevant.

Zinkhaltige Lebensmittel: Reichen Sie heute noch aus?

Zwar ist es noch nicht in jedem Fall hinreichend wissenschaftlich belegt, jedoch wird vermutet, dass ausgewaschene und stark beanspruchte Böden sowie Massentierhaltung dazu führen können, dass Nahrungsmittel heute weniger Nähr- und Vitalstoffe enthalten, als das beispielsweise noch vor 50 Jahren der Fall war.

Dennoch reichen zinkhaltige Lebensmittel in der Regel und im Rahmen einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung aus, um den täglichen Bedarf zu decken. Wer ganz sicher gehen möchte, sollte darüber hinaus genau auf die Qualität der Nahrungsmittel achten. Bio-Ware aus regionalem Anbau ist nicht nur oftmals gehaltvoller, sondern auch gesünder im Hinblick auf die Belastung durch Schadstoffe.

Das gilt übrigens auch für tierische Produkte.

Wobei helfen zinkhaltige Lebensmittel?

Da das Spurenelement eine so wichtige Rolle bei einer Vielzahl von Prozessen im Körper spielt, helfen zinkreiche Lebensmittel dem Organismus in mehrfacher Hinsicht. Nicht nur Muskeln, Haut und Immunsystem profitieren von einer guten Versorgung mit Zink.

Muskelaufbau

Zink wird für die Zellteilung benötigt und hat daher auch einen Einfluss auf den Muskelaufbau und deren Regeneration nach Belastung. Wer häufig trainiert, sollte also darauf achten, ausreichend zinkhaltige Lebensmittel auf den Speiseplan zu setzen.

Gesunde Haut und kräftiges Haar

Zink gilt auch als Spurenelement für die Schönheit. Es sorgt für starkes und elastisches Bindegewebe, Zellerneuerung und gesundes Wachstum von Haut, Haaren und Fingernägeln. Es schützt zudem vor Schäden durch freie Radikale und ist entscheidend für die Versorgung. Nicht umsonst macht sich ein Zinkmangel oftmals deutlich in der Gesundheit von Haut und Haaren bemerkbar.

Starkes Immunsystem

Das Spurenelement stärkt Haut und Schleimhaut. Durch eine gute Versorgung mit zinkreichen Lebensmitteln kann dadurch die erste Abwehr von Krankheitskeimen gewährleistet werden. Zudem beschleunigt Zink die Bekämpfung von Entzündungen und die Wundheilung, unterstützt das Immunsystem generell und wirkt daher positiv auf die Gesundheit.

Leistungsfähigkeit

Durch die Beteiligung am Muskelaufbau und dem Stoffwechsel, sowie die Hilfe bei der Erregerabwehr, wirken sich zinkhaltige Lebensmittel auch auf die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit aus. Wer zinkreiche Speisen häufiger auf den Tisch bringt, kann also die Konzentration und Belastungsfähigkeit steigern.

Fruchtbarkeit und Potenz

Zink spielt eine entscheidende Rolle bei der Fruchtbarkeit von Mann und Frau und der Bildung und Vitalität von Spermien. Es wirkt sich auf den Sexualtrieb aus und ist wichtig für die Potenz. Bei Kinderwunsch sollte also darauf geachtet werden, dass ausreichend zinkhaltige Lebensmittel auf dem Speiseplan stehen.

Was passiert, wenn Du zu wenig zinkhaltige Lebensmittel isst?

Ernährst Du Dich unausgewogen oder nimmst - beispielsweise im Rahmen einer Diät - generell zu wenig Nähr- und Vitalstoffe auf, ist ein Zinkmangel wahrscheinlich. Der Körper kann das Spurenelement nicht selbst herstellen und ist daher auf eine ausreichende und regelmäßige Zufuhr angewiesen. Wer zu wenig zinkhaltige Lebensmittel isst oder diese ungünstig kombiniert, kann schnell die folgenden Mangelerscheinungen bemerken:

Anhaltende Müdigkeit: Stoffwechsel, Muskelaufbau und -regeneration, Zellteilung und vieles mehr hängen von der Zinkversorgung ab. Isst Du zu wenig zinkhaltige Lebensmittel, kann sowohl Deine geistige als auch Deine körperliche Leistungsfähigkeit nachlassen und Du kannst Dich schlapp und trotz ausreichendem Schlaf, ständig müde fühlen.
Hautprobleme und Haarausfall: Zink hält die Haut elastisch und schützt sie, ebenso wie das Haar, vor den Einflüssen freier Radikale. Zusätzlich ist das Spurenelement wichtig für Wachstum und Regeneration. Herrscht ein Mangel, wird die Haut oft trocken, schuppig und anfälliger für Ekzeme. Das Haar wirkt brüchig und glanzlos.
Erhöhte Infektionsanfälligkeit: Weil Zink entscheidend für das Immunsystem ist, lässt die körpereigene Abwehr bei einem Mangel nach. Die Folge ist eine erhöhte Anfälligkeit für Krankheiten, beispielsweise wiederholte Erkältungen.
Schlechte Wundheilung: Zink hemmt Entzündungen und Viren, hilft der Haut bei der Regeneration und dem Wachstum. Isst du zu wenig zinkreiche Lebensmittel, heilen Wunden schlechter und langsamer.

Zinkhaltige Lebensmittel: Sind Zinkpräparate eine Alternative?

Bei einem erhöhten Zinkbedarf können Zinkpräparate eine sinnvolle Alternative sein. Sie sollten jedoch nicht auf Verdacht, sondern erst dann gezielt eingenommen werden, wenn auch ein tatsächlicher Mangel nachgewiesen wurde. Hierfür ist ein Bluttest von Nöten.

Der Grund dafür ist, dass Zinkpräparate eine höhere Dosierung des Spurenelements enthalten als das beispielweise bei zinkreichen Lebensmitteln der Fall ist. Zudem liegt Zink in ihnen oftmals nicht, wie in Nahrungsmitteln, in Kombination mit anderen Spurenelementen und Vitaminen vor. Eine Überdosierung ist also leichter möglich.

Welche Präparate gibt es?

Zinkpräparate werden in verschiedenen Darreichungsformen angeboten. Darunter Tabletten, Pillen und Pulver. Zink kann darin isoliert oder in Kombination mit anderen Mineralstoffen vorliegen.

Worauf solltest Du bei Zinkpräparaten achten?

Hochwertige Zinkpräparate kombinieren das Spurenelement mit Vitamin C und gewinnen den Mineralstoff aus natürlichen Quellen. Dadurch sind sie in der Regel preisintensiver.

Was passiert bei einer Zinküberversorgung?

Durch eine Überversorgung mit Zink wird die Verfügbarkeit anderer Stoffe im Körper eingeschränkt. Das kann unter anderem zu Veränderungen an den Blutzellen, Blutmangel und einer Störung des Immunsystems führen.

Allein durch zinkhaltige Lebensmittel ist eine Überversorgung aber kaum möglich. Diese Gefahr besteht nur, wenn das Spurenelement über Präparate aufgenommen wird.

Wie sollte Zink aufgenommen werden?

Idealerweise über Lebensmittel, die einen hohen Zinkgehalt aufweisen und zudem in Kombination mit Eiweiß und Vitamin C verzehrt werden. Sowohl Vitamin C als auch Proteine verbessern die Aufnahme und Verfügbarkeit des Zinks im Körper.

Zudem kommt Zink in Lebensmitteln nicht in isolierter Form vor, was eine Überdosierung vermeiden kann und die Versorgung ausgewogener gestaltet, als das bei Zink Präparaten der Fall ist.

Quellen

Hans-Jürgen Holtmeier: Zink : Biochemie, Physiologie, Pathophysiologie und Klinik des Zinkstoffwechsels des Menschen. Wiss. Verl.-Ges., 1991, ISBN 3804708986
Ulrike Dorner: Rohstoffrisikobewertung - Zink. DERA, 2015, ISBN 9783943566222
Hans-Jürgen Holtmeier: Zink, ein lebenswichtiges Mineral : Physiologie und Pathophysiologie des Zinkstoffwechsels beim Menschen. Wiss. Verlagsges., 1976, ISBN 3804705359
Andreas Maginot: Fit in Training und Wettkampf : erfolgreiches Leistungstraining für alle Ballsportler. Limpert, 2010, ISBN 9783785318157
Keikawus Arastéh: Innere Medizin : 643 Tabellen. Thieme, 2009, ISBN 9783131181626
Markus Linnemann: Biochemie für Mediziner : ein Lern- und Arbeitsbuch mit klinischem Bezug. Springer, 2003, ISBN 9783540436737
Harold A. Harper: Medizinische Biochemie : mit 650 Abbildungen und 106 Tabellen. Springer-Verlag, 1987, ISBN 9780387174990

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