Wenn Du Muskeln aufbauen willst, kommt es nicht nur darauf an, dass Du ausreichend Eiweiß zu Dir nimmst. Wir verraten Dir, was Du noch essen solltest – und wann.

Deine Mahlzeit vor dem Training

Spätestens bis zu zwei Stunden vor dem Training – ansonsten liegt das Essen zu schwer im Magen – solltest Du Eiweiß in Kombination mit Kohlenhydraten, die einen niedrigen glykämischen Index haben, zu Dir nehmen. Hierdurch füllt Dein Körper die Kohlenhydratspeicher auf und gibt diese langsam ins Blut ab. So ist eine anhaltende Energieversorgung während des Trainings sichergestellt.

Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index sind z.B.:

• Salzkartoffeln
• Reis
• Buchweizen oder Amaranth
• Haferflocken

Als Eiweißquelle vor dem Training eignet sich zum Beispiel:

• Pute
• Tofu
• Fisch
• Huhn
• Ei
• Milch

So wären zum Beispiel Haferflocken mit Milch, Obst oder ein Putensteak mit Reis eine geeignete Mahlzeit für Dich vor dem Training.

Deine Mahlzeit nach dem Training

Auch nach dem Training ist es wichtig, dass Du Proteine in Kombination mit Kohlenhydraten zu Dir nimmst. Hier sind Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischen Index sinnvoll, da durch sie das Eiweiß schnell in Deine Muskelzellen gelangt. Hochwertiges Eiweiß mit einer hohen biologischen Wertigkeit für den Muskelaufbau solltest Du mit Kohlenhydraten mit einem hohen glykämischen Index kombinieren, um die Glykogenspeicher Deiner Leber und Muskeln, die während des Trainings aufgebraucht wurden, schnell aufzufüllen. Konkret bedeutet das, dass Du idealerweise z. B. Molkenprotein, Geflügel, Fisch, Ei, Milch oder Rindfleisch mit Traubenzucker, Cornflakes oder Weißbrot kombinieren solltest.

Kohlenhydrate und Proteine – das Kraftpaket

Kohlenhydrate haben nicht den besten Ruf. Dabei sind sie gerade für den Aufbau von Muskeln enorm wichtig. Der Grund: Durch die Kohlenhydrate steigt Dein Blutzuckerspiegel und es wird Insulin ausgeschüttet. Das Insulin wiederum öffnet Deine Zellen, damit der Zucker aus dem Blut aufgenommen werden kann. Durch diesen Vorgang können auch die im Eiweiß enthaltenen Aminosäuren leichter in Deine Zellen aufgenommen werden. Dadurch wird die Produktion Deiner Körperproteine beschleunigt und Du baust schneller Muskeln auf.

Das Besondere am Molkenprotein

Molkenprotein ist so wertvoll für Deinen Körper, weil es leicht verdaulich ist und außerdem viele BCAAs enthält. BCAAs sind verzweigte Aminosäuren (Branched Chain Amino Acids), die direkt in Deinen Muskeln verstoffwechselt werden. Somit können sie nach dem Training sehr schnell verwertet werden. Darüber hinaus enthält Molkenprotein alle essentiellen Aminosäuren – also die Aminosäuren, die Dein Körper nicht selbst herstellen kann und die Du über die Nahrung aufnehmen musst. BCAAs gibt es übrigens auch in veganer Form. Es muss also nicht immer Molkenprotein sein.