Fette und seine Bausteine, die gesättigten und ungesättigten Fettsäuren, spielen eine entscheidende Rolle in Deinem täglichen Ernährungsplan und beeinflussen maßgeblich Deine Gesundheit. Oftmals erhalten Fette einen schlechten Ruf, aber es ist wichtig zu verstehen, dass nicht alle Fette gleich sind. In diesem Blogartikel wirst Du tiefer in die Welt der Fettsäuren eintauchen, um ihre Bedeutung als Hauptnährstoff zu verstehen. Von der Energiebereitstellung bis zur Strukturbildung von Zellen und der Regulierung lebenswichtiger Hormone – Fette sind multifunktional und unerlässlich für das reibungslose Funktionieren Deines Körpers.

Was ist eigentlich der Unterschied zwischen Fett und Fettsäuren?

Um den Unterschied zu verstehen, muss man sich die chemische Struktur der Fettmoleküle anschauen. Denn ein Fett - auch Triglycerid genannt - besteht aus Glycerin und drei Fettsäuren. Das heißt, dass Fettsäuren eigentlich Bestandteile vom Fettmolekül sind. Und der Aufbau dieser Fettsäuren bestimmt die Art des Fettes. Gesättigte Fettsäuren haben keine Doppelbindungen im Molekül und sind in der Regel bei Raumtemperatur fest. Diese Fette sind häufig in tierischen Produkten wie Fleisch und Butter vorhanden. Während ungesättigte Fettsäuren mindestens eine Doppelbindung enthalten und oft flüssig sind. Diese sind vor allem in pflanzlichen Ölen und Fischölen zu finden. Mehrfach ungesättigte Fette, wie Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren, sind essentielle Fettsäuren, die Dein Körper nicht selbst produzieren kann und daher durch die Nahrung aufgenommen werden müssen. 

Die Unterscheidung zwischen gesunden und ungesunden Fetten legt den Fokus auf die Auswirkungen auf die Gesundheit. Gesunde Fette, wie ungesättigte Fettsäuren, sind bekannt für ihre positiven Effekte auf den Cholesterinspiegel und das Herz-Kreislauf-System. Hingegen können gesättigte Fette und Transfette, die oft in verarbeiteten Lebensmitteln enthalten sind, negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben und das Risiko von Herzkrankheiten erhöhen. Dieses Verständnis über die Klassifizierung und die Unterschiede zwischen verschiedenen Fettarten ist entscheidend für eine bewusste Ernährung und ein gesunder Lebensstil.

Wie wirken gesättigte und ungesättigte Fettsäuren im Körper?

#1: Die Energiequelle: Wie Fettsäuren als effiziente Powerpakete wirken

Die Funktionen von Fettsäuren im Körper sind so vielfältig wie entscheidend für Dein Wohlbefinden. Eine ihrer primären Aufgaben ist die Bereitstellung von Energie. Fettsäuren dienen als hoch konzentrierte Energiequelle, die der Körper effizient nutzen kann. Fett enthält 9 Kalorien pro Gramm - mehr als doppelt so viel wie in Kohlenhydraten oder Eiweiß. Insbesondere während längeren Phasen ohne Nahrungszufuhr oder intensiver körperlicher Aktivität greift der Körper auf die in Fett gespeicherte Energie zurück, um seinen Energiebedarf zu decken. Im Gegensatz zu Kohlenhydraten wird nämlich Fett vor allem bei lang andauerndem Training (z.B. Ausdauersportarten wie Marathonläufe) als Energiequelle verwendet. Denn während Bewegung mit geringer oder mittlerer Intensität (z.B. spazieren gehen oder joggen) wird der Kohlenhydratstoffwechsel von den Muskeln weniger angetrieben und so kann Fett als Energiequelle verwendet werden. Bei hoher Intensität werden dann eher Kohlenhydrate verstoffwechselt, was die Verarbeitung von Fett erstmals verhindert.

#2: Bausteine des Lebens: Wie Fettsäuren die Struktur von Zellen formen

Neben ihrer Rolle als Energiequelle haben Fettsäuren auch strukturelle Funktionen im Körper. Sie tragen wesentlich zum Aufbau von Zellmembranen bei, die die äußere Hülle von Zellen bilden. Die Struktur der Zellmembranen ist wichtig, um die Elektrolyten im Gleichgewicht zu halten, auf Hormone zu reagieren und Entzündungen zu regulieren. Damit die Membranen erfolgreich arbeiten können, dürfen sie nicht zu steif, aber auch nicht zu flüssig sein. Der Verzehr von zu vielen merhfach gesättigten Fettsäuren kann die Membranen zu flüssig machen, während der Verzehr von zu vielen gesättigten Fettsäuren die Membranen zu starr werden lassen kann. Die Qualität der Fettsäuren in der Ernährung beeinflusst somit direkt die Zusammensetzung und Flexibilität der Zellmembranen, was wiederum die Zellkommunikation und den Austausch von Nährstoffen beeinflusst.

#3: Hormonregulation im Fokus: Wie Fettsäuren Deine Hormone beeinflussen

Eine weitere bedeutende Funktion von Fetten liegt in ihrer Beteiligung an der Hormonregulation. Hormone sind chemische Botenstoffe, die zahlreiche lebenswichtige Funktionen im Körper steuern, darunter Stoffwechsel, Wachstum und Stressreaktionen. Fettsäuren sind entscheidend für die Produktion bestimmter Hormone, vorwiegend solcher, die an der Regulierung von Entzündungsprozessen und dem Energiehaushalt beteiligt sind. Wenn Du zu viel oder zu wenig Fett zu Dir nimmst, kann es die Hormonproduktion durcheinander bringen. Du hast bestimmt schon mehrmals von Cholesterin gehört. Auch wenn oft negativ über dieses Molekül gesprochen wird, ist es eigentlich sehr notwendig für Deinen Körper. Dieses Hormon ist zum Beispiel ein wichtiger Baustein für die Synthese von Sexualhormonen wie Östrogen, Progesteron und Testosteron. Bei genau diesen Hormonen ist es besonders wichtig, dass die Hormone in richtigen Maßen arbeiten, damit die reproduktive Gesundheit unterstützt wird. Das bedeutet, dass man genug Fette zu sich nehmen muss, damit die Hormone im Gleichgewicht bleiben. 

#4: Omega-3 vs. Omega-6: Das richtige Verhältnis dieser Fettsäuren

Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren Omega-3 und Omega-6 sind wichtig für die Zusammensetzung von Signalstoffen (genannt Eikosanoiden), die wiederum die Entzündungsreaktion im Körper regulieren. Dabei ist es wichtig zu unterscheiden, dass aus Omega-3 anti-inflammatorische Eikosanoiden gebildet werden und aus Omega-6 proinflammatorische Eikosanoiden. Die einen helfen Entzündungen zu lindern, wobei die anderen Entzündungen verschlimmern. Deshalb wird oft von dem richtigen Verhältnis zwischen Omega-3 und Omega-6 gesprochen. Ideal wäre es, ein Verhältnis von maximal 4:1 (Omega-6 zu Omega-3) zu haben. Das heißt für jedes Gramm Omega-3, dass Du isst, solltest Du nicht mehr als 4 Gramm Omega-6 essen. Ein zu hohes Verhältnis mit zu viel Omega-6 kann nämlich negative gesundheitliche Auswirkungen haben (z.B. Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs, Entzündungs- und Autoimmunerkrankungen). 

#5: Vitamin-Aufnahme: Wie Fettsäuren Deine Mikronährstoffe unterstützen

Auch bei der Aufnahmen von Vitaminen spielt Fett eine wichtige Rolle. Denn manche Vitamine (Vitamin D, A, E, K) sind nur fettlöslich. Damit der Körper diese Vitamine von der Nahrung mit aufnehmen kann, muss eine Fettquelle mit dabei sein. Zum Beispiel, das Zusetzen von Butter oder Olivenöl zu Möhrengemüse verbessert die Aufnahme von dem in den Möhren enthaltenen Vitamin A. 

Insgesamt verdeutlicht die Betrachtung der Funktionen von Fettsäuren im Körper ihre essenzielle Rolle nicht nur als Energielieferant, sondern auch als Bausteine für die Struktur von Zellen und als Regulatoren für lebenswichtige hormonelle Prozesse. Ein ausgewogener Konsum von verschiedenen Fettsäuren ist daher entscheidend, um diese lebensnotwendigen Funktionen zu unterstützen und eine optimale Gesundheit zu fördern.

Welche Rolle spielen Fettsäuren in Deiner Gesundheit?

Eine zu hohe fettreiche Ernährung wird mit einem erhöhten Risiko für Fettleibigkeit, Herzkrankheiten und bestimmte Krebsarten in Verbindung gebracht. Hier ist aber wichtig zu unterscheiden zwischen den Arten von Fetten. Denn gesättigte Fettsäuren haben negative Auswirkungen auf die Gesundheit und können den Cholesterinspiegel erhöhen. Im Gegensatz tragen ungesättigte Fette zur Senkung des LDL-Cholesterins (auch als “schlechtes” Cholesterin bekannt) und zur Erhöhung des HDL-Cholesterins ("gutes" Cholesterin) bei, unterstützen die Herzgesundheit und fördern eine optimale Hirnfunktion.

Jedoch am wichtigsten solltest Du auf Transfette achten. Diese künstlich hergestellten Fette, die in vielen verarbeiteten Lebensmitteln wie Fertigprodukten und Fast Food vorkommen, stehen im Zusammenhang mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Entzündungen und anderen Gesundheitsproblemen. Normale Fettsäuren (gesättigte und ungesättigte) haben einen Knick in ihrer Molekülkette wegen der bestimmten Zusammensetzung von den einzelnen Molekülen. Transfette im Gegensatz haben diesen Knick nicht und sind gerade. Vor allem in unseren Zellmembranen sind geknickte Fettsäuren ideal, weil sie der Membrane eine gesunde Elastizität verleihen. Doch wenn Du Transfette isst, dann werden diese auch in Deine Zellmembranen eingebaut. Aber durch die gerade Zusammensetzung der Moleküle verlieren die Zellmembranen dann ihre Elastizität und somit auch ihre Funktionsfähigkeit. Ein aufmerksamer Blick auf Lebensmitteletiketten hilft dabei, den Konsum von Transfetten zu reduzieren oder sogar ganz vermeiden und stattdessen auf gesündere Alternativen umzusteigen. Transfette findest Du vor allem in Fertigprodukten, Backwaren (wie Croissants und Donuts), Frittiertes, Süssigkeiten, salzige Snacks (Chips und Popcorn) und Aufstrichen. Doch auch tierischen Produkten wie Fleisch, Käse oder Butter enthalten Transfette. Und bei der Überhitzung von Öl können Transfette enstehen. Am hitzestabilsten sind zum Beispiel Kokosöl und Sonnenblumenöl. Also am besten beim Braten und Frittieren diese Öle verwenden. 

Genauso wichtig ist es regelmäßig zu prüfen, wie Deine Cholesterin-und Hormonwerte sind. Denn das Verhältnis zwischen HDL (gutes Cholesterin) und LDL (schlechtes Cholesterin) ist entscheidend für die Herzgesundheit. Regelmäßige Bluttests ermöglichen Dir, frühzeitig potenzielle Risiken zu erkennen und gezielte Maßnahmen zu ergreifen. Mit einem Bluttest für zu Hause kannst Du Deine Blutwerte schnell und leicht testen lassen. 

Welche Lebensmittel sind gesunde Fettquellen?

Wusstest Du, dass Fette Träger von Geschmacks- und Aromastoffen in der Nahrung sind? Das liegt daran, dass viele Aromen und Geschmacksstoffe fettlöslich sind. Um Deine Speisen nicht nur gesünder zu machen, sondern auch noch geschmackvoller, ist es sinnvoll immer eine Fettquelle mit dabei zu haben. 

Avocados sind ein hervorragendes Beispiel für eine reichhaltige Quelle von einfach ungesättigten Fettsäuren, die dazu beitragen können, den Cholesterinspiegel zu regulieren und die Herzgesundheit zu unterstützen. Nüsse und Samen bieten nicht nur gesunde Fette, sondern auch wertvolle Proteine, Ballaststoffe und Antioxidantien. Pflanzliche Öle wie Olivenöl und Rapsöl sind reich an ungesättigten Fettsäuren und können positiv zur Entzündungshemmung und zur Hautgesundheit beitragen. Fisch, insbesondere fettreiche Sorten wie Lachs und Makrele, liefert wichtige Omega-3-Fettsäuren, die für die Gehirnfunktion und das Herz-Kreislauf-System notwendig sind.

Um von den Vorteilen gesunder Fette zu profitieren, ist es wichtig, diese in die tägliche Ernährung zu integrieren. Dies kann durch das Hinzufügen von Avocado zu Salaten, das Genießen einer Handvoll Nüsse als Snack, das Streuen von Samen über Joghurt oder Müsli, das Verfeinern von Gerichten mit hochwertigen pflanzlichen Ölen und den regelmäßigen Verzehr von fettem Fisch erreicht werden. Es ist ratsam, sich auf ungesättigte Fettsäuren aus diesen Quellen zu konzentrieren und gesättigte Fette sowie Transfette zu begrenzen.

Wie viel Fett braucht Dein Körper?

Der tägliche Bedarf richtet sich normalerweise Deinem persönlichen Gesamtenergiebedarf. Dieser variiert je nach Alter, Geschlecht, Körpergewicht und Aktivität. Generell sollten 25 bis 30 Prozent Deiner täglichen Kalorien von Fettquellen kommen. Doch auch bei dieser Empfehlung kann es bei jedem Körper unterschiedlich sein. Die individuellen Unterschiede in der Verarbeitung und Speicherung von Fettsäuren werden nämlich von Deiner DNA beeinflusst. Einige Menschen können beispielsweise genetisch bedingt eine höhere Neigung zu einem bestimmten Fettstoffwechselprofil haben. Ein tieferer Einblick in diese genetischen Aspekte kann Dir helfen, Dich besser für Deinen eigenen Körper zu ernähren. 

Die Einführung von DNA-Tests für die Stoffwechselanalyse bietet eine faszinierende Möglichkeit, diese individuellen Unterschiede zu verstehen. Der Test gibt Dir die Chance, mehr über Deine genetischen Variationen im Zusammenhang mit Fettstoffwechsel, Insulinempfindlichkeit und anderen metabolischen Prozessen zu erfahren. Mit Deinen persönlichen Ergebnissen kannst Du Deine Ernährung besser anpassen und optimale gesundheitliche Ergebnisse erzielen. 

Quellen: