Vitamin-E-haltige Lebensmittel

Vitamin-E-haltige Lebensmittel Der Tagesbedarf an Vitamin E Vitamin-E-haltige Lebensmittel Vitamin-E-haltige Lebensmittel: Reichen Sie heute noch aus? Wobei helfen Vitamin-E-haltige Lebensmittel? Was passiert, wenn Du zu wenig Vitamin-E-haltige Lebensmittel isst? Vitamin-E-Präparate als Alternative? Welche Vitamin-E-Präparate gibt es? Worauf solltest Du bei den Vitamin-E-Päparaten achten? Was passiert bei einer Vitamin-E-Überversorgung? Wie solltest Du Vitamin-E-haltige Lebensmittel aufnehmen?

Lebensmittel mit Vitamin E können bei der Zellerneuerung, der Verjüngung der Haut und beim Schutz Deiner Zellen helfen. Lies hier, welche Lebensmittel am meisten Vitamin E enthalten.

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Vitamin-E-haltige Lebensmittel

Warum ist Vitamin E wichtig?

Vitamin E kennen viele vor allem als Bestandteil in Hautpflegeprodukten - und das nicht umsonst. Der Vitalstoff gilt als Schönheitsvitamin, da er entscheidend an der Zellteilung und damit an der Hautgesundheit beteiligt ist. Doch der Vitalstoff kann noch mehr. Zu seinen Funktionen gehören:

  • Antioxidans: Vitamin E trägt dazu bei, freie Radikale unschädlich zu machen und schützt daher Gewebe auf der Zellebene. Das kann beispielsweise frühzeitige Hautalterung aber auch krankhafte Veränderungen verhindern oder zumindest reduzieren.
  • Gewebeaufbau: Zellteilung, Zellschutz, Stärkung - Vitamin E hat eine entscheidende Auswirkung auf nahezu alle Zellen. Dazu sorgt es für ein starkes und elastisches Bindegewebe, hemmt Cellulitis und Schwangerschafts- beziehungsweise Wachstumsstreifen. Vitamin E besitzt außerdem eine Schutzfunktion im Fettstoffwechsel, wirkt sich positiv auf die Haut aus und bietet einen Schutz vor koronaren Herzkrankheiten.

Der Tagesbedarf an Vitamin E

Auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) kann nur Schätzwerte zum Tagesbedarf an Vitamin E geben. Das ist zum einen darauf zurückzuführen, dass es sich bei dem Vitalstoff nicht um eine einzelne Substanz, sondern um eine ganze Gruppe von ähnlich wirkenden Stoffen handelt - die im menschlichen Körper aber jeweils leichten unterschiedlich Verwendung finden und verbraucht werden.

Die laut DGE empfohlenen Tagesdosen - mg/Tag - betragen für:

  • Säuglinge bis zum vierten Lebensmonat 3 mg
  • Säuglinge bis zum zwölften Lebensmonat 4 mg
  • Jungs bis vier Jahre 6 mg, Mädchen bis vier Jahre 5 mg
  • Kinder bis sieben Jahre 8 mg
  • Jungs bis zehn Jahre 10 mg, Mädchen 9 mg
  • Jungs bis 13 Jahre 13 mg, Mädchen 11 mg
  • Jungs bis 15 Jahre 14 mg
  • Jungs und Männer bis 25 Jahre 15 mg
  • Mädchen von 13 bis 65 Jahre 12 mg
  • Erwachsene Männer bis 51 Jahre 14 mg
  • Erwachsene Männer bis 65 Jahre 13 mg
  • Ab dem 65. Lebensjahr sollten Frauen 11 mg pro Tag, Männer 12 mg pro Tag aufnehmen
  • Schwangere 13 mg
  • Stillende 17 mg

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Vitamin-E-haltige Lebensmittel

Walnüsse

Enthalten 1370 μg Vitamin E /100 g

Walnüsse sind wie alle anderen Nüsse sehr fettreich - dadurch liefern sie dir wertvolle Omega-3-Fettsäuren. Außerdem enthalten sie nennenswerte Mengen des fettlöslichen Vitamin E.

Müsli

Enthält 2847 μg Vitamin E /100 g

Insbesondere Müsli aus Vollkornhafer- und Vollkornweizenflocken sowie Nüssen ist ein guter Lieferant für Vitamin E.

Vollkornprodukte

Enthalten 17251 μg Vitamin E /100g

Da bei Vollkornprodukten das ganze Getreidekorn verwendet wird, enthalten diese Produkte mehr Vitamin E als Produkte aus hellem Mehl.

Mandeln

Enthalten 25893 μg Vitamin E /100 g

Mandeln sind ein guter Vitamin-E-Lieferant. Füge sie zum Beispiel zu deinem Müsli hinzu oder snacke sie zwischendurch.

Nüsse

Enthalten 10027 μg Vitamin E /100 g

Nüsse sind reich an gesunden Fetten und enthalten auch das fettlösliche Vitamin E.

Sonnenblumenöl

Enthält 62200 μg Vitamin E /100 g

Sonnenblumenöl enthält sehr viel Vitamin E. Bereits zwei Esslöffel dieses Öls decken den Vitamin-E-Tagesbedarf eines Erwachsenen.

Olivenöl

Enthält 11910 μg Vitamin E /100 g

Olivenöl enthält, als pflanzliches Öl, relevante Mengen an Vitamin E, die zu Deiner Versorgung beitragen können.

Maiskeimöl

Enthält 25690 μg Vitamin E /100 g

Maiskeimöl wird aus den Keimen des Maiskorns hergestellt und enthält große Mengen an Vitamin E.

Sojaöl

Enthält 9530 μg Vitamin E /100 g

Wie alle Pflanzenöle, ist auch Sojaöl eine gute Quelle für Vitamin E. Es eignet sich sowohl für kalte Speisen als auch zum Erhitzen.

Pflanzenöle

Enthalten 11910 μg Vitamin E /100 g

Pflanzliche Öle sind die besten Vitamin-E-Lieferanten. Versuche, sie täglich zu nutzen - achte dabei aber darauf, welches Öl für welchen Zweck geeignet ist.

Vitamin-E-haltige Lebensmittel: Reichen Sie heute noch aus?

Bei Vitamin-E-haltigen Lebensmitteln handelt es sich ausschließlich um pflanzliche Produkte. Deren Gehalt ist wiederum abhängig von der Qualität der Erde, auf denen die Erzeugnisse angebaut werden.

Durch eine starke Beanspruchung der Felder und häufigen Anbau verarmt der Boden jedoch in Bezug auf den Nährstoffgehalt. Dementsprechend weisen auch die Nahrungsmittel einen geringeren Vitamin-E-Gehalt auf, als das beispielsweise noch vor wenigen Jahrzehnten oder im biologischen Anbau der Fall ist. Durch meist fehlende chronologische Vergleichswerte und unzureichende Analysen gibt es hierzu aber keine wissenschaftlichen Belege.

Einige Stichproben und Untersuchungen legen dennoch nahe, dass es hier erhebliche Unterschiede gibt. Trotzdem reicht die Versorgung durch Vitamin-E-reiche Lebensmittel in der Regel aus, um einem Mangel vorzubeugen. Es sollte aber auf hochwertige Quellen geachtet werden. Pflanzliche Erzeugnisse aus biologischem Anbau sind generell die bessere Wahl. Auch weil diese weniger schadstoffbelastet sind.

Wobei helfen Vitamin-E-haltige Lebensmittel?

Wenn Du viele Vitamin-E-haltige Lebensmittel isst, tust Du damit nicht nur Deiner Haut etwas Gutes. Der Vitalstoff ist auch bei einer ganzen Reihe von anderen Prozessen und Funktionen entscheidend

Muskelaufbau und -schutz

Vitamin E schützt die Zellen vor Schadstoffen, ist entscheidend für das Wachstum und die Zellteilung. Dadurch ist der Vitalstoff auch am Muskelwachstum und dem Erhalt der Muskelmasse beteiligt.

Reizleitung

Ähnlich dem Muskelgewebe hält Vitamin E die Nerven gesund und schützt sie vor freien Radikalen. Es schützt und stärkt damit Membranen und dadurch auch die Nervenbahnen.

Gemeinsam mit der Auswirkung auf die Muskeln bestimmt die Vitamin-E-Versorgung also Deine Leistungsfähigkeit - sowohl die körperliche, als auch die geistige.

Schöne Haut

Vitamin E gilt als Schönheitsvitamin, da es die Haut elastisch und stark hält. Es sorgt für einen ausgeglichenen Feuchtigkeitshaushalt, beschleunigt die Wundheilung und beugt Dehnungsstreifen sowie Narben vor.

Kräftiges Haar

Glänzendes, kräftiges Haar kommt nicht von ungefähr. An diesem ist unter anderem auch die Aufnahme von Vitamin E beteiligt.

Was passiert, wenn Du zu wenig Vitamin-E-haltige Lebensmittel isst?

Isst Du zu wenig Vitamin-E-haltige Lebensmittel und wird Dein individueller Bedarf nicht gedeckt, entsteht ein Mangel. Diese sogenannte Hypovitaminose - also die Unterversorgung mit dem Vitalstoff - kann zu einer Reihe von Symptomen führen. Zu diesen gehören unter anderem:

  • Rissige, trockene, schuppige Haut und vorzeitige Alterung
  • Verzögerte bis hin zur gänzlich gestörten Wundheilung
  • Verdauungsprobleme und -störungen, wie Durchfall, Erbrechen, Fettstühle und Verstopfung
  • Empfindungsstörungen, Probleme bei der Koordination
  • Stimmungsschwankungen und Nervosität
  • Abnahme der Leistungsbereitschaft auf geistiger und körperlicher Ebene
  • Verlangsamtes Denken
  • Nachlassendes Erinnerungsvermögen
  • Geschwächtes Immunsystem beziehungsweise erhöhte Anfälligkeit für Krankheiten
  • Gelenkschmerzen

Vitamin-E-Präparate als Alternative?

Es ist nicht immer möglich, den individuellen Vitamin-E-Bedarf über Vitamin-E-haltige Lebensmittel zu decken. Stress und Belastungen können zum einen zu einem erhöhten Bedarf führen und zum andere die ausgewogene Versorgung verhindern.

Wer kaum Zeit für die Zubereitung von Speißen hat, greift eben eher zu Fast Food als zum durchdachten und abgerundet aufgestellten Speiseplan.

Vorübergehend können entsprechende Vitamin-E-Präparate dann eine Alternative sein. Zumindest, um kurzfristig einen Mangel auszugleichen. Langfristig sind dennoch Vitamin-E-haltige Lebensmittel die bessere Wahl.

Welche Vitamin-E-Präparate gibt es?

Hauptsächlich werden Vitamin-E-Präparate in Form von Tabletten, Pillen, Kapseln und Konzentraten angeboten.

Worauf solltest Du bei den Vitamin-E-Päparaten achten?

Optimal sind kombinierte Präparate, in denen Vitamin E nicht isoliert vorkommt. Die beste Wahl sind Nahrungsergänzungsmittel, die auf eine besonders gute Bioverfügbarkeit und Aufnahme ausgerichtet sind. Im Falle von Vitamin E bedeutet das, dass die Präparate aus natürlichen Quellen stammen und sowohl mit Fettsäuren als auch mit Vitamin-C kombiniert sind.

Was passiert bei einer Vitamin-E-Überversorgung?

Wer regelmäßig Vitamin-E-haltige Lebensmittel isst, muss sich um die ausreichende Versorgung nicht sorgen. Ebenso wenig um die Überversorgung - obwohl diese durchaus möglich ist. Allerdings kaum durch die Ernährung alleine.

Im Grunde zeigen sich hierfür nur Vitamin-E-Präparate verantwortlich, die ohne einen bestehenden Mangel über eine längere Zeit eingenommen werden. Mögliche Symptome sind dann:

  • Verlängerte Blutungsdauer nach Verletzungen sowie verzögerte Wundschorfbildung
  • Schwindel und ein leicht erhöhter Blutdruck
  • Kopfschmerzen
  • Störungen des Verdauungstraktes, wie Übelkeit, Krämpfe, Blähungen und Durchfall

Wie solltest Du Vitamin-E-haltige Lebensmittel aufnehmen?

Fett, Vitamin-C und Coenzym-Q10 - das sind die Substanzen, die in Kombination mit Vitamin E besonders empfehlenswert sind und die Aufnahme oder aber die Wirkung des Vitalstoffs verbessern. Zudem kann der Organismus Vitamin E generell leichter aufnehmen, wenn diese in Kombination mit den genannten Vitalstoffen aufgenommen werden. Trotz der zahlreichen, im Handel erhältlichen Vitamin-E-Präparate, sind Vitamin-E-reiche Lebensmittel also die bessere und gesündere Wahl.

Das gilt auch dann, wenn der Bedarf durch Leistungssport, anhaltenden Stress oder Schwangerschaft und Stillzeit deutlich erhöht ist. Präparate sollten nur dann zum Einsatz kommen, wenn ein Mangel durch ärztliche Untersuchungen festgestellt wird und auf anderem Wege nicht behoben werden kann. Beispielsweise, weil eine chronisch entzündliche Darmerkrankung die Aufnahme der Tocopherole verhindert - obwohl diese in ausreichender Menge in der Nahrung vorhanden sind.

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  • Lawrence J. Machlin: Handbook of vitamins. Dekker, 1991, ISBN 0824783514
  • Bernd Michels: Die Bedeutung des Vitamin E in der Frauenheilkunde : mit 13 Tabellen. Marhold, 1951, DNB 177967986
  • Ruth Porter: Biology of vitamin E. CIBA Pharmaceutical Co., 1983, ISBN 0470718528
  • Elfriede Hebestreit: Experimentelle Arbeiten über das Vitamin E. Hochschulschrift, 1938, DNB L350300127
  • J. Marks, The vitamins : their role in medical practice. Springer, 2012, ISBN 9401173230
  • von I. Elmadfa: Vitamin E : Eigenschaften, Wirkungsweise und therapeutische Bedeutung; 43 Tabellen. Wissenschaftl. Verl.ges., 1985, ISBN 3804708161
  • Makoto Mino: Vitamin E : its usefulness in health and in curing diseases. Karger, 1993, ISBN 3805557531