Tryptophanhaltige Lebensmittel

Tryptophanhaltige Lebensmittel Tagesbedarf an Tryptophan Tryptophanhaltige Lebensmittel Tryptophanhaltige Lebensmittel: Reichen Sie heute noch aus? Wobei helfen tryptophanhaltige Lebensmittel? Was passiert, wenn Du zu wenig tryptophanhaltige Lebensmittel isst? Tryptophanpräparate als Alternative? Welche Präparate gibt es? Worauf solltest Du bei den Präparaten achten? Was passiert bei einer Überversorgung? Wie sollten tryptophanhaltige Lebensmittel aufgenommen werden? Quellen

Lebensmittel mit Tryptophan können stimmungsaufhellend sein und sich positiv auf Deinen Schlaf auswirken. Lies hier, welche Lebensmittel am meisten Tryptophan enthalten.

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Tryptophanhaltige Lebensmittel

Warum ist Tryptophan wichtig?

Bei Tryptophan handelt es sich um eine Aminosäure, die für Menschen essenziell ist. Das bedeutet, dass die lebenswichtige Substanz vom Körper nicht selbst hergestellt werden kann und daher über die Nahrung zugeführt werden muss. Tryptophan erfüllt zahlreiche Aufgaben im Körper.

Tagesbedarf an Tryptophan

Der Tagesbedarf an Tryptophan ist individuell stark unterschiedlich, eine feste Empfehlung hierzu gibt es nicht. Verschiedene Quellen empfehlen aber für Erwachsene eine Aufnahme von 3,5 bis 6 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht.

Tryptophanhaltige Lebensmittel

Thunfisch

Enthält 300 mg Tryptophan /100 g

Thunfisch ist eine gute Tryptophanquelle. Den Fisch kann man sowohl aus der Dose als auch frisch, als Thunfisch-Steak oder Sishi geniesen.

Walnüsse

Enthalten 205 mg Tryptophan /100 g

Walnüsse sind zwar nicht die tryptophanreichsten Nüsse, liefern aber neben Tryptophan ein perfekten Mix aus Fettsäuren und Vitalstoffen.

Kürbiskerne

Enthalten 559 mg Tryptophan /100 g

Kürbiskerne können Deine Tryptophanversorgung unterstützen. Sie sind ein guter Snack für zwischendurch oder schmecken lecker zum Müsli oder Salat.

Buchweizen

Enthält 77 mg Tryptophan /100 g

Buchweizen ist nicht nur glutenfrei, sondern ist auch reich an Tryptophan. Es eignet sich super als Beilage zu Gemüse, Fisch oder Fleisch.

Schweinefleisch

Enthält 181 mg Tryptophan /100 g

Achte beim Verzehr von Schweinefleisch darauf, magere Stücke zu wählen. Eine gute Wahl ist beispielweise Schweinefilet.

Ei

Enthält 182 mg Tryptophan /100 g

Eier enthalten sehr hochwertiges Eiweiß und können Dir eine relevante Menge an Tryptophan liefern.

Spirulina

Enthält 789 mg Tryptophan /100 g

Mit Spirulina kannst Du Deine Tryphtophanversorgung unterstützen. Die Mikroalgen enthalten auch eine Menge anderer wichtiger Vitalstoffe.

Amaranth

Enthält 181 mg Tryptophan /100 g

Amaranth ist ein glutenfreies Pseudogetreide, das Dir eine nennenswerte Menge an der essentiellen Aminosäure Tryptophan liefern kann.

Haselnüsse

Enthalten 210 mg Tryptophan /100 g

Haselnüsse enthalten eine beachtliche Menge an Tryptophan. Damit können sie einen wichtigen Beitrag zu Deiner Tryptophanversorgung leisten.

Cashewkerne

Enthalten 314 mg Tryptophan /100 g

Cashewkerne haben eine hohe Nährstoffdichte - es stecken viele wichtige Vitalstoffe in ihnen. Darunter ist auch eine beachtliche Menge an Tryptophan enthalten.

Tryptophanhaltige Lebensmittel: Reichen Sie heute noch aus?

Tryptophan findet sich in sehr vielen Lebensmitteln und hier oftmals in recht großen Mengen. Über einen ausgewogenen und abwechslungsreichen Speiseplan kann der Bedarf also durchaus gedeckt werden.

Wobei helfen tryptophanhaltige Lebensmittel?

Tryptophanhaltige Lebensmittel sorgen dafür, dass viele lebenswichtige Prozesse überhaupt erst ablaufen können. Eine ausreichende Versorgung mit der Aminosäure kann sich daher auf zahlreichen Wegen bemerkbar machen:

  • Muskelaufbau und Fettabbau Die Aminosäure ist wichtig für die Regeneration von Geweben und sorgt für verbesserten Schlaf. Dadurch trägt sie entscheidend zum Muskelaufbau bei und kann den Fettabbau begünstigen. Letzterer wird auch dadurch vereinfacht, dass die Aminosäure hemmend auf übermäßigen Appetit wirkt.

  • Gesunder Schlaf Die essenzielle Aminosäure beruhigt, entspannt und lässt den Schlaf tiefer und erholsamer werden. Das wiederum gibt mehr Kraft für den Alltag und verbessert die Stressresistenz.

  • Stimmung __ Als Basis für __Serotonin wirkt die Aminosäure stimmungsaufhellend und kann plötzliche Simmungsschwankungen ausgleichen.

  • Leistungsfähigkeit Ein erleichtertes Muskelwachstum, besserer Schlaf und gute Laune führen im Alltag zu einer insgesamt verbesserten Leistungsfähigkeit.

Was passiert, wenn Du zu wenig tryptophanhaltige Lebensmittel isst?

Es kann ein Tryptophanmangel entstehen, der sich zunächst durch die folgenden Anzeichen bemerkbar machen kann:

  • Übermäßiger Appetit
  • Schlafstörungen
  • Extreme Stimmungsschwankungen

Tryptophanpräparate als Alternative?

Hast Du durch einen Bluttest festgestellt, dass Dein Tryptophanspiegel zu niedrig ist, können entsprechende Präparate sinnvoll sein. Einen vollwertigen und langfristigen Ersatz für tryptophanhaltige Lebensmittel stellen sie aber nicht dar.

Welche Präparate gibt es?

Für gewöhnlich handelt es sich hierbei um Tabletten, Pulver oder Kapseln.

Worauf solltest Du bei den Präparaten achten?

Du solltest vor allem darauf achten, sie als Ergänzung und vorübergehende Hilfe zu verstehen sind und nicht als langfristigen Ersatz. Zudem ist auch eine hochwertige Qualität und eine angepasste Dosierung wichtig.

Was passiert bei einer Überversorgung?

Eine Überversorgung durch tryptophanhaltige Lebensmittel allein ist kaum möglich, da die Aminosäure schnell und problemlos aus dem Körper ausgeschieden werden kann. Außerdem wird bei einer ausgewogenen Ernährungsweise keine riesigen Mengen davon aufgenommen.

Durch hochdosierte Präparate oder eine falsche Einnahme kann es jedoch durchaus zu Nebenwirkungen kommen. Bei einer leichten Überversorgung sind diese sehr milde. Steigt Dein Tryptophanspiegel jedoch extrem an, können die möglichen Folgen wahnhaftes Denken und Paranoia sein. Bevor Du zu einem entsprechenden Supplement greifst, solltest Du also durch einen Bluttest Deinen Tryptophanspiegel feststellen.

Wie sollten tryptophanhaltige Lebensmittel aufgenommen werden?

Für eine gesteigerte Aufnahme der Aminosäure ist es empfehlenswert, tryptophanhaltige Lebensmittel mit kurzkettigen Kohlenhydraten zu kombinieren. Diese sorgen für eine Insulinausschüttung, welche die Zellen aufnahmefähiger macht. Ebenfalls günstig für die Aufnahme ist es, entsprechend tryptophanreiche Lebensmittel in kleinen Portionen über den Tag verteilt zu essen.

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Quellen

  • Blake L. Whitley: Tryptophan : Dietary sources, functions & health benefits. Rittenhouse Book Distributors, 2012, ISBN 1621004457
  • H. G. Schlossberger: Progress in tryptophan and serotonin research. de Gruyter, 1984, ISBN 3110097605
  • Victoria Hayes: New developments in tryptophan research. Everybody Books, 2015, ISBN 1634830253
  • Gerald Huether: Tryptophan, serotonin, and melatonin : basic aspects and applications. Springer, 2012, ISBN 1461371333
  • Graziella Allegri: Recent advances in tryptophan research : tryptophan and serotonin pathways. Springer, 2011, ISBN 146138026X
  • David A. Bender: Progress in tryptophan and serotonin research 1986. de Gruyter, 1987, ISBN 3110111640
  • Osamu Hayaishi: Biochemical and medical aspects of tryptophan metabolism. Elsevier, 1980, ISBN 0444802975